Правильная техника выполнения приседаний. Как правильно делать приседания: полезные советы. Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно
Каждая женщина хочет иметь упругие ягодицы, которые не стыдно показать в бикини или узких джинсах. А вы довольны внешним видом вашей попы? Если нет, то мы расскажем, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и предлагаем вам семь способов сделать ягодицы более подтянутыми.
Эти упражнения намного эффективнее, чем самые изматывающие кардио тренировки! Вам не нужно выполнять одно и то же каждый день. Вы можете выбрать любой из 7 типов упражнений, которые размещены в порядке от простого к сложному. Их можно модифицировать, чтобы облегчить задание для новичков, или усложнять, используя дополнительный вес. Попробуйте эти упражнения, и вы увидите, как меняется ваше тело!
Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке?
Главное условие при выполнении любого упражнения, чтобы оно было эффективным, необходимо чувствовать работу и нагрузку на ту мышцу, которую вы хотите накачать или подтянуть. Если вы приседаете со штангой и не чувствуете как работают ягодичные мышцы, но ощущает нагрузку на ноги, то значит вы делаете упражнение не правильно или оно вам не подходит. Мы подобрали для вас 7 способов как приседать, чтобы накачать ягодицы девушке любого уровня подготовки. Теперь вы сможете найти свои приседания для ягодиц и накачать попу.
1. Обычные приседания с собственным весом
Это самый обычный присед. Без гирь, гантелей и прочего. Примите основное положение, ноги на ширине плеч, колени немного смотрят в стороны, приседайте до момента, когда в коленных суставах будет угол 90 градусов, а затем, при подъеме, пропустите всю тяжесть тела через пятки. Помните, что во время выполнения упражнения нельзя наклоняться вперед и следует сохранять спину прямой.
2. Приседания плие
В этом случае ваши ноги должны быть шире, чем при выполнении обычного приседа, бедра должны располагаться под большим градусом друг к другу. Техника приседа стандартная. Обязательно держите спину прямо, согнутые колени должны быть направлены в стороны, а не вперед. Так будут больше задействованы внутренние мышцы бедра. Если вам нужно усложнить упражнение, возьмите в руки дополнительный вес.
3. Пульсирующие приседы
Начните со стандартного исходного положения. Оказавшись в нижней точке, вместо того, чтобы полностью разогнуть ноги, проделайте только половину пути вверх и опуститесь вниз. Повторите несколько раз в виде «пульсирующих» приседов. Вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
4. Плиометрические приседания (с выпрыгиванием)
Этот тип приседа заставит участиться ваше сердцебиение. Техника приседа стандартная, но в нижней части приседа вы должны очень медленно подниматься и опускаться.
Этот тип приседаний выполняется на одной ноге. Вам нужно согнуть левую ногу кзади или держать прямой впереди во время приседания на правой ноге.
Этот присед выполняется широко разведенными ногами как плие, но можно и не так широко: колени должны быть максимально развернуты наружу. Вам нужно держать дополнительный вес на уровне груди для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц.
7. Приседы со штангой
Этот тип упражнений предназначен для продвинутых спортсменов, и их следует выполнять в тренажерном зале. Положите штангу на плечи, большей частью на трапециевидные мышцы. Техника выполнения стандартная, но упражнение считается продвинутым из-за большого дополнительного веса.
Теперь вы знаете разные варианты как правильно приседать для тренировки ягодиц. Если вам нужен готовый комплекс, то обратите внимание на . Это весьма простой и эффективный комплекс для укрепления мышц попы.
Приседания для ягодиц: видео инструкции по выполнению упражнений
100 приседаний для красивой попы
Правильная техника приседаний для годиц
Варианты приседания с собственным весом для ягодиц
Как выполнять приседания плие
Плиометрические приседания с прыжком
Приседания на одной ноге (пистолет)
Каждая девушка мечтает об округлых формах ягодиц и стройных ногах. К сожалению, не всех природа наделила такой красотой, поэтому многим приходится приложить немало усилий для достижения желаемой мечты. Лучшим помощником в стремлении к идеалу считаются приседания. В статье можно узнать о том, как правильно приседать, дабы получить положительный результат; как составить график тренировок.
Приседания для девушек
Девушки могут качать мышцы ягодиц как дома, так и в тренажёрных залах. На эффективность тренировок место их проведения не влияет, как и не влияет на пользу и возможный вред.
Чем полезны
Итак, для чего же нужны приседания:
- заставляют работать большую группу мускул (не только ног, но и корпуса);
- улучшение кровообращения, что дает возможность наладить метаболизм (а он, в свою очередь, влияет на состояние кожного покрова);
- корректировка осанки (правильно выполнить присед невозможно без ровной спины и подтянутого живота);
- улучшения общего состояния (для повышения выносливости очень полезны регулярные занятия);
- интенсивная потеря калорий, чего мечтает добиться большинство девушек.
Противопоказания и вред
На пути к совершенству могут возникнуть препятствия в виде проблем со здоровьем. Приседания противопоказаны в случае наличия определённых болезней.
Важно! Некоторые болезни сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата (гипертония, сколиоз, остеохондроз) можно устранить либо облегчить их течение с помощью приседаний. Но для этого нужно проконсультироваться с врачом, так как только он может оценить степень тяжести недуга и решить, принесут приседания пользу или усугубят состояние.
Сюда относят:- травмы и проблемы с суставами, костями ног;
- гипертонию;
- варикоз;
- сердечно-сосудистые недуги;
- сколиоз;
- грыжу;
- чересчур избыточный вес.
Вредны приседания могут быть только в нескольких случаях:
- некоторые специалисты считают, что данное упражнение способно навредить суставам и сухожилиям, если они растянуты, а значит, и ослаблены;
- травмировать суставы и сухожилия можно при приседании со слишком большим весом;
- неправильное выполнение упражнения может привести к серьёзной травме.
Какие мышцы находятся в работе
За форму ягодиц отвечает большая ягодичная мышца, а за их округлость - средняя и малая, которые приподнимают большую. Эти мускулы больше остальных нагружаются при приседаниях.
Кроме них, задействуются и такие:
- квадрицепс;
- икроножные;
- подколенные;
- бицепс бедра;
- мускулы нижней части спины;
- пресс.
Правила приседаний
Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений.
- Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
- Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
- Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
- Главное - не количество раз, а их качество.
- При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
- Держите спину прямой, плечи - расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
- Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
- Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
- Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
- Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
- Не спешите во время приседаний. Важно прочувствовать работу каждого мускула.
- Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут.
Видео: как правильно приседать
Виды приседаний в домашних условиях
Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.
На основе этого вида упражнений базируются и другие:
Комплекс приседаний на 30 дней
Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.
Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.
Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:
| День | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвертый подход | Общее количество |
| 1 | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2 | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3 | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 5 | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6 | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7 | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 9 | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10 | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11 | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 13 | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14 | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15 | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 17 | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18 | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19 | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 21 | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22 | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23 | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 25 | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26 | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27 | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28 | ВЫХОДНОЙ | ||||
| 29 | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
| 30 | 75 | 70 | 55 | 50 | 250 |
Если вам такой график тренировок кажется сложным, можно выбрать более щадящий вариант:
| День | Общее количество приседаний |
| 1 | 30 |
| 2 | 45 |
| 3 | 55 |
| 4 | ОТДЫХ |
| 5 | 75 |
| 6 | 90 |
| 7 | 120 |
| 8 | 120 |
| 9 | 90 |
| 10 | 110 |
| 11 | 150 |
| 12 | 95 |
| 13 | 100 |
| 14 | ОТДЫХ |
| 15 | 150 |
| 16 | 125 |
| 17 | 150 |
| 18 | 100 |
| 19 | 115 |
| 20 | 125 |
| 21 | 100 |
| 22 | 70 |
| 23 | 140 |
| 24 | 170 |
| 25 | 95 |
| 26 | ОТДЫХ |
| 27 | 140 |
| 28 | 100 |
| 29 | 160 |
| 30 | 145 |
Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.
Этот вариант режима тренировок хоть и предусматривает меньшее количество дней с отдыхом, зато число приседаний в день немного меньше. Общее число раз нужно разделить на оптимальное число подходов (желательно на 4). Между подходами всегда отдыхайте минимум 60 секунд.
За сколько можно накачать красивые ягодицы
Сложно сказать, за какой промежуток времени можно придать ягодицам желаемую форму. Это всё сугубо индивидуально, так как зависит от конституции каждого человека, его физической формы, физиологии, возраста.
Некоторым удаётся получить желаемый результат уже через месяц занятий, другим же нужно не менее трёх месяцев, а то и значительно больше. Единственное, что можно сказать: не стоит ждать результата раньше чем через месяц после регулярных занятий.
Знаете ли вы? Рекорд в приседаниях с весом без экипировки был установлен в 1975 году. Американец Дон Рейнходт присел с весом в 423,5 кг.
Данный вид упражнений очень важен для женского здоровья Он не только дает возможность сформировать красивое тело, но еще и помогает избавиться от застойных процессов в органах малого таза, возникающих из-за сидячей работы и влекущих за собой ряд гинекологических проблем. Не ленитесь, уделяйте полчаса-час в день на тренировку, и вы всегда будете в форме, а также здоровыми.
Приседания весьма полезны как для фигуры, так и для здоровья. Делая такие упражнения в различных вариациях, вы прорабатываете почти все мышечные группы тела. С их помощью можно похудеть или нарастить мышечную массу, а также подтянуть ягодицы.
Совет
Бытует мнение о том, что приседать надо до того уровня, пока ноги не будут под прямым углом в коленях. Это ошибочно. Суставы обязательно должны работать на максимальной амплитуде.
Именно в таком случае мышцы по максимуму проработаются. Достаточно будет посмотреть на приседы тяжелоатлетов. У них максимально хорошо развиты мышцы ног.
Почему случаются травмы во время приседаний
- использование химических препаратов в целях наращивания массы мышц;
- неправильность техники выполнения приседаний;
- недостаточно хорошо была сделана разминка;
- слишком большой вес или спешка в процессе выполнения упражнений.
- следует хорошо разминаться;
- надо брать лишь тот вес, который вам по силам;
- всегда занимайте правильную позицию для выполнения упражнений;
- старайтесь улучшить показатели гибкости ножных мышц.
При соблюдении всех этих требований травм с большой долей вероятности можно избежать. Если вы ощутили дискомфорт в области суставов, то приседайте далее не на всю возможную глубину. Для всех остальных ситуаций работает правило полной амплитуды.
В случае выполнения глубоких приседов задействуется максимальное количество групп мышц. Ни одно другое упражнение не может дать подобной нагрузки. Как результат:
- прорабатываются мышцы таза, поясницы и бедер
- нормализуется, более того, улучшается метаболизм в организме;
- гормональный фон нормализуется;
- тело становится куда более отзывчивым в отношении наращивания мышечной массы;
- всего несколько приседаний по утрам дадут вам заряд бодрости на целый день.
Совет
Если правильно приседать, то активно продуцируется тестостерон, а ведь благодаря ему и происходит рост мышц тела.
Вы спросите, когда лучше выполнять приседания?
Приседания без нагрузки делаются непосредственно перед самым началом тренировки, поскольку такое упражнение слабо нагружает мышечную систему, а также суставы.
Для выполнения приседов станьте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Потом медленно начинайте опускать корпус, попутно отодвигая бедра назад, как будто вы садитесь на стул. Притом, «садиться» максимально и до конца. После этого встаньте, разгибая ноги, и после повторите это упражнение. Спина всегда остается прямой, а центр тяжести перемещен на стопы.
Совет
Огромное значение имеет правильное дыхание. Надо сделать вдох, когда вы опускаетесь вниз, а выдох тогда, когда вы поднимаетесь.
Различные варианты приседаний
Существует на сегодня огромное количество разных вариаций приседов, которые применяются для различных целей, начиная с похудения, заканчивая увеличением массы мышц.
Техника правильных приседаний со штангой
Так, приседания с использованием штанги направлены на развитие ягодичных мышц и бедер. Для их выполнения зайдите за гриф, положив его себе на плечи, то есть, на трапециевидные мышцы. Хват должен быть чуть шире уровня плеч. Спина сначала выгнута. Выпрямитесь. Нужно сделать шаг назад, от стойки. Ноги поставить на одну ширину с плечами, а носки на тридцать градусов развести по сторонам. Ноги со спиной полностью прямые. Локти отвести слегка назад, а лопатки наоборот, свести. Следует напрячь мышцы спины.
Сделайте вдох и задержите дыхание, далее выполняйте приседания до уровня немного ниже параллели вашего бедра с полом. Корпус слегка наклонится вперед. После этого возвратитесь в свое исходное положение и выдохните после того, как будет позади самый сложный этап подъема.
Что делать запрещено
- нельзя сутулиться;
- не надо отрывать пятки от пола. Опираться на носки нельзя, иначе вы рискуете получить травму колена и потерять равновесие;
- спину, все время следует держать слегка согнутой;
- нельзя расслаблять мышцы поясницы до конца этого упражнения;
- не надо расслаблять мышцы пресса при выполнении приседаний. Это поможет удерживать туловище в устойчивой позиции. Спину не надо скруглять.
- глубина приседаний напрямую зависит от того, как сильно вы сможете прогнуть позвоночник, не отрывая при этом пятки от пола.
Если имеет место узкое расстояние между ступнями, то основная часть нагрузки идет на квадрицепсы. Правда, в этом случае нужна большая подвижность в голеностопном и тазобедренном суставах. Если у вас широкое расстояние между ступнями, то нагрузка, соответственно, идет на мышцы задней части бедер.
Любая девушка хочет сделать свои ягодицы близкими к идеалу, не так ли?
И это осуществимая задача с помощью приседаний. Главное - это правильная техника упражнений.
Первый способ
Ноги надо расставить на ширине плеч, а руки вытянуть вперед. Далее следует медленно приседать. В нижней точке можно задержаться на 3 - 4 секунды, после этого вернуться к исходному положению. Надо сделать 10 раз, после чего пару минут отдохнуть. Всего необходимы три подхода, каждый из которых включает 10 раз.
Второй способ
Ноги стоят на одной ширине с плечами, а руки вытянуты вперед. Повторите упражнения, как и в предыдущий раз, но, с той разницей, что надо полностью присесть на свои пятки.
Третий способ
Больший эффект будет от приседаний с гантелями. Надо взять гантели в руки, а ноги поставить на ширине плеч. Далее начинайте приседать, но пятки не отрывайте от пола. Возвращаясь к исходной позиции, максимально сожмите ягодицы на пару секунд. Сделать надо 3 подхода по десять-двенадцать приседов, между подходами можно по паре минут отдыхать.
Четвертый способ
Приседания также с гантелями, но нужно под пятки подложить дощечку. В итоге обе пятки должны будут приподняты над полом приблизительно на 3 сантиметра. Далее занять исходное положение, стоя на дощечке. То есть, ноги на одной ширине с плечами, а в руки взяты гантели. Следует медленно приседать и так же медленно распрямляться. Сделать нужно 3подхода, каждый по десять раз. Между подходами отдыхаете по паре минут. Через определенное время можно увеличить вес гантелей.
Пятый способ
Для выполнения этой разновидности упражнения потребуется обыкновенный стул. Надо подойди к нему. Вокруг стула должно быть достаточно свободного пространства. Станьте, таким образом, будто собираетесь сесть на него. Опускайтесь ровно до тех пор, пока не ощутите, что ваши ягодицы начинают касаться стула. Спина все время прямая. Сделайте 3 подхода, каждый по 8 - 10 раз.
Шестой способ
Самый сложный вид приседаний - это на одной ноге. Надо стать прямо, ногу отвести назад, положив ее при этом на стул. Приседайте сначала на одной ноге столько, сколько сможете. Нужно присесть не более восьми раз, потом смените ногу. Сделайте 3 подхода с перерывами по 2 минуты. Через какое-то время разрешается дополнить это упражнение гантелями. Выполняйте традиционные приседания до 5 раз за неделю, а приседы с гантелями делайте через день, чтобы мышцы восстанавливались.
Совет
Регулярно приседая, вы сможете сбросить лишний вес. Есть упражнения, которые являются особенно эффективными для этой цели.
В качестве разминки надо сделать 50 быстрых приседаний с подъемом вверх рук. Таким образом, организм быстро перейдет на свое «рабочее состояние». Подтянуть свою кожу можно, например, сделав мышцы упругими. Для этого надо стать удобно и начать делать медленные приседы. Колени разведены по сторонам. Надо сделать 10 таких упражнений. Потом нагрузка усложняется. Следует присесть медленно, после чего подняться на носочки. После того, как опуститесь вниз, вернитесь в начальную позицию. Руки надо тянуть в стороны и держать их параллельными полу.
Совет
Приседы с нагрузкой на бедра также весьма эффективны. Для них в качестве начальной позиции надо занять положение, при котором ноги на ширине плеч, а руки подняты вверх, носки будут «смотреть» вперед. Выполняйте приседы по максимальной амплитуде.
Вторая разновидность упражнения
Надо делать все аналогично первому упражнению, с одной лишь разницей. В процессе приседания, когда ваши бедра окажутся в своей нижней точке, надо верхнее и правое колено приподнять вверх попеременно. Затем вернуться в начальную позицию.
Приседания со штангой и гантелями
Чтобы убрать как можно больше жира, следует обязательно включить в свою тренировку приседы со штангой. Силовые виды упражнений помогают сжигать лишние калории, причем, как в процессе самой тренировки, так и по ее окончанию. Все дело в том, что они запускают процессы метаболизма в нашем организме. Первоначально надо приседать с маленьким весом в течение 1 недели. Со временем его можно и даже нужно увеличить. Женщинам разрешается брать начальный вес в тридцать килограмм. Приседы делаются с использованием штанги. Это позволяет делать ягодицы более упругими, заметно подтянуть кожу и похудеть. Как только вы почувствуете, что вес слишком большой, надо вернуться на предыдущий уровень.
Совет
Ни один вид упражнения не поможет быстрее убрать жир, чем приседы.
Что нужно знать о приседаниях
Приседы с гантелями не потребуют обязательного присутствия возле вас тренера, в отличие от приседов со штангой. Потому смело выполняйте их в домашних условиях.
Новички сначала могут держать гантели в опущенных руках, а уже более опытные поднимают их над головой, либо же держат у груди. Если для вас легко поднять нынешний вес, то положение гантелей, в процессе выполнения упражнения, можно поменять.
- Чем большей будет нагрузка, тем больше, соответственно, накачаются ноги, а также мышцы рук.
- Использование гантель дает отличный результат для похудения женщин.
- Для выполнения возьмите гантель обоими руками и держите ее внизу. Нужно широко расставить ноги, немного согнув их в коленях. Носки стоп повернуть по сторонам. Начинайте приседать, на вдохе. Задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь к исходному положению и выдохните.
- Старайтесь делать приседание полностью, чтобы ваши ягодицы были под углом около 30 градусов к полу. Пятки нельзя отрывать от пола. Если так не получается, то приседайте ровно до того уровня, который вам будет по силам. Чем ниже будут приседания, тем вам же лучше.
Вывод:
Пользу от приседаний нельзя недооценивать. Но, надо делать данное упражнение именно с тем весом, который для вас является посильным. Количество приседов зависит от самочувствия. Сначала выполните простые виды приседаний. Далее, собравшись с силами можно применять и гантели. После них переключитесь на штангу, начав просто с грифа, без «блинов». Главное - это регулярность и правильная техника занятий и позитивный настрой на результат.
Приседания – одно из базовых упражнений для развития мускулатуры тела, тренирующее ноги и ягодицы. Правильно выполняемые приседания могут задействовать сразу несколько типов суставов: коленные, тазобедренные и голеностопы. Неправильное выполнение этого упражнения не только не даст оптимальной нагрузки мышцам, но и повысит риск получения травмы.
Приседания: техника выполнения и возможные результаты
Чтобы упростить процесс выполнения упражнения, следует обратить внимание на следующие моменты:
- Во время приседания мышцы пресса должны быть напряжены, чтобы вокруг позвоночника образовался поддерживающий корсет.
- Спина должна быть как пряма линия: не допускайте никаких изгибов и округлений.
- Находясь в максимально низком положении, держите колени четко над стопами: не выдвигайте их вперед и не расставляйте в стороны.
- Во время выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
- Дыхание должно быть ровным и размеренным: старайтесь дышать в такт движениям, не задерживайте его.
Если вы все еще не уверены в том, стоит ли включать приседания в свою тренировочную программу, то вам следует знать, к какому результату приводит регулярное выполнение приседаний. Во-первых, формируется мощное телосложение. Мускулатура тела становится гармонично развитой: укрепляются ноги, брюшной пресс, ягодичные мышцы становятся более упругими и подтянутыми, увеличивается грудная клетка (что немаловажно для мужчин).
Во-вторых, повышается гормональный уровень. Если использовать во время приседания большой рабочий вес и небольшое количество повторов, то это приведет не только к активизации работы ЦНС, но и запустит повышенную выработку гормонов, важных для роста мышечной массы.
В-третьих, развивается связь “мышцы-мозг”. Поскольку во время выполнения приседаний активно взаимодействуют сразу несколько типов суставов, то ментальная связь между мозгом и мышцами существенно укрепляется.
Основные виды приседаний
От выбранной техники приседания напрямую будет зависеть количество задействованных групп мышц и сила нагрузки. Традиционно приседания подразделяют на несколько групп. Рассмотрим их более детально.
Со штангой на плечах
Если вы – новичок, то, возможно, на первом этапе будет неразумным брать большой груз. Попробуйте сначала в качестве дополнительной нагрузки использовать пустой гриф. Он без блинов весит в среднем 20 кг. Рассмотрим схематически технику правильного выполнения этого упражнения:
- Ноги необходимо поставить на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Носки ступней при этом должны быть развернуты наружу примерно на 30 градусов.
- Гриф кладется сзади на плечи, локти при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе.
- Осуществляется присест, спина чуть наклонена вперед (ни в коем случае не округляйте ее верх).
- Вес тела переносится на пятки, пресс напряжен, взгляд устремлен прямо (для избежания перенагрузок на шейный отдел позвоночника).
- При подъеме необходимо тянуться грудью вверх, а положение коленей ни в коем случае не менять.
- Выдох осуществляется лишь после подъема.
На стул
Эта техника отлично помогает освоить классическое упражнение приседания. Исходя из названия, становится понятно, что понадобится стул/скамья. Он должен быть такой высоты, чтобы во время приседа положение бедер было параллельным полу, а ступни плотно прижимались к полу. Иногда это упражнение используют для отработки взрывного подъема.
В целом, эта техника схожа с классической, с той лишь разницей, что после опускания на стул необходимо подняться резким движением, выталкивая себя вверх силой бедренных и ягодичных мышц в первоначальную позицию.
Плие/Сумо
Эта техника похожа на классическую, но расстановка ног более широкая. При выполнении этого упражнения в большей степени задействуются мышцы внутренней стороны бедра. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать штангу или гантели. Техника правильного выполнения:
- Ноги ставятся на расстоянии шире плеч, ступни разворачиваем носками на 120 градусов.
- Приседания осуществляются таким образом, чтобы в максимально низкой точке бедра находились в положении параллельном полу.
- Положение спины и плеч прямое, пресс напряжен. При подъеме ягодичные мышцы должны быть напряжены.
Существенное отличие техники сумо от плие состоит в положении спины во время приседа: она должна быть наклонена вперед, таз при этом отводится назад.
На одной ноге
Это упражнение – спасение для тех, у кого проблемный позвоночник, поскольку при его выполнении спина получает меньшую нагрузку, чем при выполнении других видов приседаний. Техника правильного выполнения:
- Штанга кладется на плечи или берутся в руки гантели.
- На вдохе осуществляется выпад вперед одной ногой таким образом, чтобы голень выступающей вперед ноги была в положении перпендикулярно полу, а ее бедро – параллельно ему.
- Оставшаяся сзади нога сгибается в колене, но при этом не касается пола.
- На выдохе обе ноги выпрямляются, ступни остаются в неизменном положении. Затем снова сгибаются в предыдущее положение, но тело двигается уже не вперед, а вниз.
- Осуществляется повтор для второй ноги.
Вы только что ознакомились с правильной техникой выполнения приседаний и с основными видами приседаний. Пусть ваши тренировки будут результативными, ведь чем крепче основа, тем прочнее все здание.
И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!
Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.
Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.
Польза приседаний
Это в первую очередь - массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.
Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато - но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное - это состояние мышц.
Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.
Основные правила качественных приседаний
- Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
- Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
- Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
- Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
- Не отрывайте пятки от пола.
Приседания: начало
Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.
Расположите ноги на ширине плеч.
Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.
Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.
Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.
Варианты приседаний
Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой - оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.
Идеальный вес для девушки - это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.
Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания "плие" . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки - на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.
Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.
Более сложная вариация приседаний - это приседания на одной ноге, "ласточка" . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.
Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) - приседания "ножницы" . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.
Травмы при приседаниях и их основные причины
Травмы при приседаниях бывают в случаях:
- чрезмерного веса
- спешки при выполнении
- недостаточной разминки
- неправильной техники
- применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.
Еще интересное
