Продукты содержащие фолиевую кислоту таблица. Фолиевая кислота (витамин В9): где содержится больше всего. Каковы признаки недостатка фолиевой кислоты

Фолиевая кислота (витамин В9) представляет максимальную ценность для организма человека. Польза вещества заключается в ускорении кроветворения, улучшении качества крови в поддержании здоровья сердца и желудка, женской репродуктивной системы, нормализации психического состояния. Поэтому важно включать в рацион продукты питания с витамином В9. Он содержится в пище животного и растительного происхождения.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота, или витамин В9 очень важна для поддержания здоровья организма человека. Она благотворно влияет на следующие системы:

Сферы воздействия	Степень влияния
Система кроветворения	Способствует нормальному производству красных кровяных телец. С помощью витамина В9 в гемоглобине синтезируется протеин, который содержит железо. Если фолиевой кислоты достаточно в организме, тогда состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в пределах нормы. В противном случае разовьется анемия
Иммунная система	Повышает сопротивляемость организма к вирусным заболеваниям и инфекциям
Сердечно-сосудистая система	Снижает риск атеросклероза, стенокардии, инфаркта и инсульта, укрепляет сосуды и поддерживает нормальный ритм сердца
Рост	Благоприятно влияет на рост организма детей и подростков
Нормальное протекание беременности	Обеспечивает правильное развитие ребенка. Недостаток вещества вызывает патологии плода, провоцирует выкидыш, а также плохое самочувствие у беременных. Особенно важно принимать витамин В9 в первые 3 месяца беременности. Влияние на последние 2 триместра менее выражено
Желодучно-кишечный тракт	Защищает желудок от появления язвы, гастрита и других заболеваний, помогает быстрому перевариванию пищи
Психологическое состояние	Способствует выработке гормона радости - серотонина, увеличивает бодрость и стрессоустойчивость
Женское здоровье	Отодвигает менопаузу у женщин, облегчает состояние и протекание критических дней, не дает поправиться

Симптомы нехватки фолиевой кислоты

Нехватка витамина В9 вызывает:

• агрессию и недовольство;
• психические заболевания (мании и паранойи);
• серьезные нарушения и аномалии развития плода - мозговые грыжи, гидроцефалию, дефект нервной трубки анэнцефалия;
• преждевременные роды и появление недоношенного ребенка;
• врожденные патологии и задержки умственного развития;
• послеродовую депрессию;
• задержку полового созревания;
• раннее начало периода менопаузы;
• кожные болезни - акне, псориаз, витилиго;
• бледность;
• забывчивость и плохую память;
• быструю утомляемость;
• слабость и головную боль;
• анемию;
• раздражительность и бессонницу;
• забывчивость и плохую память;
• похудение и потерю аппетита.

Вегетарианцы не страдают от недостатка фолиевой кислоты, так как в их рационе присутствует много зелени и овощей. Люди, употребляющие рафинированную, консервированную и переваренную пищу, находятся в зоне риска.

Избыток этого витамина встречается редко - невозможно съесть столько продуктов, чтобы вызвать гипервитаминоз.



Где присутствует витамин В9

Источником витамина В9 являются многие продукты питания. Фолиевая кислота содержится в следующих:



Содержание фолиевой кислоты в разных продуктах

Продукт	Содержание, мкг	% от суточной нормы
Говяжья печень	240	120%
Миндаль	240	120%
Горох	229	115%
Семечки	227	114%
Кинза	194	97%
Ламинари	180	90%
Петрушка	150	75%
Свиная печень	110	55%
Свекла	109	54,5%
Орехи кешью	98	49%
Плоды авокадо	89	44,5%
Укроп	68	34%
Цветная капуста	63	31,5%
Капуста брокколи	57	28,5%
Тыквенные семечки	58	29%
Овсянка	56	28%
Спаржа свежая	52	26%
Фисташки	51	25,5%
Печень трески	48	24%
Зеленый салат	46	23%
Миндальные орехи	44	22%
Квашеная капуста	43	21,5%
Плоды манго	43	21,5%
Нут	42	21%
Зерна кукурузы	42	21%
Грейпфрут	38	19%
Пшенична каша	38	19%
Кедровый орех	34	17%
Гречка	30	15%
Перья лука	30	15%
Мандарины	30	15%
Шампиньоны	28	14%
Кокос	26	13%
Плоды киви	25	12,5%
Черешня	25	12,5%
Земляника и клубника	24	12%
Мандарины	24	12%
Болгарский перец	23	11,5%
Баклажаны	22	11%
Ежевика	21	10,5%
Бурый рис	20	10%
Перловая крупа	19	9,5%
Лук репчатый	19	9,5%
Лесные грибы	17	8,5%
Кефир	16	8%
Гранат	16	8%
Картофель	14	7%
Папайя	14	7%
Руккола	13	6,5%
Памело	13	6,5%
Стручковая фасоль	11	5,5%
Лук-поррей	11	5,5%
Семена льна	10	5%
Вешенки	9	4,5%
Стебель сельдерея	8	4%
Малина	8	4%
Морковь	8	4%
Персики	7	3,5%
Яблоки	6	3%
Нектарины	5	2,5%
Красный и синий виноград	4	2%
Вишня	4	2%
Арбуз	3	1,5%
Дыня	3	1,5%

Особенности приема

Потребность в фолиевой кислоте в зависимости от возраста и состояния:

Продукты питания, содержащие фолиевую кислоту, следует употреблять как можно чаще, так как она очень важна для организма. При избытке этого витамина он быстро выводится, поэтому его переизбыток встречается крайне редко.

Фолиевая кислота усваивается только при достаточном количестве в организме витамина В12. Эти вещества участвуют в образовании эритроцитов и кроветворении. Поэтому продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12, важно принимать совместно для наилучшего их усвоения и профилактики анемии. Чтобы сохранить в пище максимум веществ, следует употреблять ее в свежем виде. Оба витамина в большом количестве одновременно содержатся в мясе, субпродуктах животного происхождения, молочных продуктах, меде, яйцах, дрожжах, муке грубого помола и рыбе.

Cодержание:

Чем для организма полезен данный элемент. Какие продукты содержат фолиевую кислоту и в каком количестве.

Фолиевая кислота (витамин В9) – неизменная составляющая здоровой и комфортной жизни. Ученые доказали, что организм нуждается в этом элементе, а его недостаток приводит к проблемам со здоровьем. Он участвует в развитии кровеносной и иммунной системы, необходим в период беременности и при общем ослаблении организма.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота? Чем чреват дефицит или чрезмерное потребление этого элемента? Какой должна быть суточная порция? Разберемся с ключевыми моментами подробнее.

Значение в организме

Последние годы сложно найти беременную женщину, которая бы не знала о важности и пользе витамина В9. Но в нем организм нуждается не только при вынашивании ребенка. Питание должно содержать данную кислоту в достаточном объеме, чтобы избежать ряда неприятных последствий (о них речь пойдет ниже).

Благодаря деятельности B9 в крови регулируется содержание кровяных телец. Именно благодаря ему в достаточном количестве вырабатывается протеин, без которого невозможен рост мышечных клеток. Добавляя в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту, человек нормализует углеводный и жировой метаболизм, помогает обновляться крови, исключает развитие анемии. Также витамин несет ответственность за синтез РНК и ДНК, аппетит и пищеварение. В случае дефицита элемента организм не в состоянии полноценно справляться с токсинами и ядами, которые его отравляют. Если добавить в рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, то львиная доля подобных проблем уйдет.

Отдельно стоит отметить, что данное вещество отвечает за выработку гормона радости, нехватка которого приводит к неврозам и депрессиям. Также оно участвует в выработке важных элементов в головном мозге, благодаря которым передаются нервные импульсы, а также вырабатываются гормоны, позволяющие защититься от стрессовых состояний.

Чем опасен дефицит?

Достаточное содержание фолиевой кислоты в продуктах важно при формировании рациона. Так, состояние организма и его склонность к стрессам напрямую зависит от достатка вещества. По статистике, 30-40% больных, которые обращаются к психиатрам, имеют острую нехватку витамина B9.

Нехватка элемента в период беременности чревата проблемами с развитием плода и возникновением серьезных аномалий:

• появление мозговых грыж;
• водянок головного мозга;
• дефектов нервной трубки плода;
• умственных патологий;
• задержек развития.

Зная, где содержится фолиевая кислота и своевременно восполняя дефицит, беременная снижает вероятность выкидыша и риск появления проблем в период вынашивания ребенка.

• нормализацию психического состояния роженицы;
• исключение послеродовой депрессии;
• оптимизацию состава и процесса выработки грудного молока.

В этом элементе нуждаются девочки и мальчики в юном возрасте. Так, мальчишкам он помогает в развитии половой системы, ее созревании. У девочек он устраняет задержки полового развития, исключает сбои в менструальном цикле.

Суточная дозировка

Чтобы правильно спланировать рацион, нужно знать, где содержится фолиевая кислота, а также в каком объеме ее рекомендуется принимать. В обычном режиме рекомендуемое количество витамина В9 составляет 200 мкг в день . Этого достаточно для покрытия главных потребностей тела.

В зависимости от ситуаций и заболеваний дозировка меняется. Так, в период беременности порция возрастает до 700-800 мкг в день. В наиболее сложных случаях дозировка возрастает до 5 мг . Но здесь нельзя переусердствовать, чтобы исключить передозировку. Немного больше витамина требуется женщинам в период кормления – 500-600 мкг .

• женщины, которые находятся в положении – 700-800 мкг в день;
• молодые мамы в период кормления – 500-600 мкг;
• взрослые мужчины и женщины (в целях профилактики) – 200-400 мкг;
• дети до года – 50 мкг;
• дети от года до трех лет – 100 мкг;
• дети от трех лет до десяти – 150 мкг;
• подростки – 180-200 мкг.

Кислота фолиевая - водорастворимый B9 витамин, необходимый для роста и развития иммунной и кровеносной систем.

Нехватка, равно как дефицит фолиевой кислоты является угрозой для доброго здравия. Даже восприятие стрессовых ситуаций зависит от необходимого содержания В9 в организме. При недостатке витамина вы будете заниматься решением насущных проблем без энтузиазма и настроения. Организм выбросит большее количество адреналина в кровь, помогая тем самым бороться со стрессом, но психологическое состояние измениться в худшую сторону, проявится недовольство и агрессия вместо активности. Примерно третья часть больных, обращающихся к психиатрам за помощью, страдают от дефицита фолиевой кислоты. Когда ее запасы пополняются, заболевания зачастую облегчаются и проходят.

Дефицит B9

Недостаток B9 в период беременности может повлечь нарушения развития плода, тяжелые аномалии:

• дефект нервной трубки эмбриона, которая является основополагающей нервной системы;
• мозговая грыжа;
• гидроцефалия;
• анэнцефалия;
• разнообразные врожденные умственные патологии;
• торможение физического, умственного развития;
• врожденное уродство, заячья губа;
• привести к выкидышу, преждевременным родам, рождению недоношенного младенца;
• мертворождение.

Избегнуть подобной проблемы можно, если давать организму достаточный объем фолиевой кислоты. Интересно, что в пост родовой период В9 помогает снять депрессии, способствует хорошей лактации. Именно поэтому важно ежедневно есть продукты, содержащие необходимую организму фолиевую кислоту. Также В9 помогает привести в норму процесс полового созревания девочек, в случае его задержки. Еще при воздействии витамина можно получить отсрочку от климактерической паузы.

Кроме того витамин влияет на мальчиков и их половое созревание. При хронической нехватке у мужчин не формируются жизнеспособные, полноценные сперматозоиды. Они образовываются с множеством дефектов, что исключает вероятность зачатия, приводя к бесплодию.

Если организм недополучает фолиевую кислоту, могут проявиться кожные болезни, такие как акне, псориаз и другие.

Симптоматика недостатка В9: утомляемость, мигрень, слабость и бледность, нарушения сна, раздражительность, плохая память, неприятности в сфере ЖКТ, понижение аппетита, снижение веса. При остром дефиците вещества в организме человек становится агрессивным и даже враждебным по отношению к окружающему миру, могут развиваться паранойи и мании. В случае наличия тяжелого и затяжного дефицита В9 быстро начинает развиваться опасное состояние мегалобластической анемии, требующей неотложного лечения в стационаре, иначе есть большой риск летального исхода.

Вегетарианцы оказывается, с недостатком В9 не сталкиваются, потому что употребляют в пищу много овощей и зелени. А вот люди, которые часто едят рафинированные, чрезмерно переваренные, а также консервированные продукты остро нуждаются в приеме фолиевой кислоты.

Избыток В9

Можно сказать, что фолиевая кислота – тот витамин перенасытить организм, которым очень сложно, включив в рацион продукты, которые его содержат. Тяжело себе представить, что можно съесть столько зелени, чтобы спровоцировать гипервитаминоз. Фолиевая кислота не токсична, она не способна накапливаться в нашем организме. Ее излишки, которые не были использованы для создания крови, процесса обновления клеток, и т.д. удаляются из организма.

Если ребенок регулярно в больших количествах будет получать синтетический витаминный препарат В9, его организм может откликнуться повышенной возбудимостью, расстройствами пищеварения, у взрослого человека к этим неприятностям может прибавиться нарушение сна.

Продолжительное получение В9 в больших дозах в период беременности является угрозой для мамы и малыша: в крови уменьшается уровень В12, что приводит к анемии, провоцирует расстройства желудка, изменение функции почек, повышение нервной возбудимости. Также на фоне стабильно повышенного уровня В9 в крови беременной, ребенок может родиться с предрасположенностью к аллергическим и астматическим заболеваниям. В то же время, несущественное превышение суточной дозы фолиевой кислоты, безопасно.

Воздействие на организм

Гормон серотонин – «гормон радости» может вырабатываться в достаточном объеме лишь в условиях, когда в организме достаточно фолиевой кислоты. Оказывается людей, не имеющих недостатка в ней очень мало, что является одной из причин депрессий, неврозов и других нервных расстройств. Вещества, синтезирующиеся в мозгу благодаря содействию В9 занимаются обеспечением своевременной передачи нервных импульсов, выработкой специальных гормонов, позволяющих эффективно бороться со стрессами. Поэтому на фоне того, что вы недополучаете фолиевую кислоту прежде всего, страдает иммунитет и нервная система.

Фолиевая кислота в рационе

Какие продукты содержат этот витамин? В9 есть во многих ингредиентах, которыми можно разнообразить рацион.

Особенно богаты этим элементом: листовые зеленые овощи, а также травы.

Шпинат, салат, петрушка, укроп, лук зеленый, ботва многих овощей, капуста, лук-порей и хрен – источники нужного витамина. Фолиевая кислота содержится также в листве черной смородины, малины, липы и тысячелистника, одуванчика и подорожника, в мяте, крапиве.

Позаботьтесь о том, чтобы на вашем столе были следующие продукты: свекла, фасоль, горох, морковка, тыква, огурцы и шампиньоны. Среди орехов лидеры, содержащие фолиевую кислоту: грецкие, миндаль, фундук и арахис. Если говорить о продуктах животного происхождения, то это: рыба (тунец, лосось), печень, мясо и молочные продукты.

Суточная норма

Самый оптимальный способ получения суточной нормы нужных витаминов – введение в рацион разнообразных продуктов. Большая часть людей достаточно получают фолиевой кислоты, если питаются правильно. Количество каждого необходимого элемента зависит от пола, возраста, особенностей жизненного уклада. Кроме того должны учитываться такие факторы, как наличие болезней или беременности.

Врачи советуют максимально точно придерживаться оптимальной суточной нормы, которая варьируется от минимального показателя в 200мгк. до 500 мгк. Потребление фолиевой кислоты в качестве составляющей продуктов питания также важно потому как вещество в организме самостоятельно не синтезируется, являясь природным соединением, потребляется с пищей. Еще одним источником кислоты фолиевой является микрофлора желудочно-кишечного тракта.

Новорожденным:

• от 0 месяцев до полугода: 65мкг;
• от 7 до 12 месяцев: 80мкг.

Суточная норма дошкольникам, школьникам:

• от 1 до 3 лет: 150мкг;
• от 4 до 8 лет: 200мкг;
• от 9 до 13 лет: 300мкг.

Суточная норма фолиевой подросткам и взрослым:

• парню, мужчине с 14 лет, а также старше: 400мкг;
• девушке, женщине с 14 лет, также старше: 400мкг;
• беременным 18 лет: 600мкг;
• беременным с 19 лет, а также старше: 500мкг;
• кормящим: 500мкг.

Дефицит может стать причиной:

• диареи;
• седины волос;
• язв во рту;
• язвы желудка;
• медленного роста;
• опухшего языка.

Продукты, в которых содержится В9 (в 100 гр)

Важно, чтобы организм получал ежедневно необходимый объем фолиевой кислоты с содержащими ее продуктами питания. Следите за своим рационом, пусть он будет разнообразным и полезным, от питания во многом зависит ваше физическое и психологическое состояние.

Для нормального функционирования организма необходим правильный баланс разнообразных витаминов и микроэлементов. Недостаток любого из этих веществ способен нанести значительный вред, иногда непоправимый. Одним из таких важных элементов является фолиевая кислота или, по-другому, витамин В9. Её недостаток чреват множеством неприятных проблем со здоровьем. Поэтому необходимо регулярно включать в рацион продукты, содержащие фолиевую кислоту.

Функции витамина В9

В 30-е годы прошлого века учёными было замечено лечебное действие экстракта, образующегося при распаде дрожжей, на беременных женщин и лиц, страдающих малокровием.

После многочисленных экспериментов это вещество было идентифицировано и получено через десять лет из листьев шпината, отчего оно и получило свое название («folium» означает «лист»). Искусственным путем фолиевая кислота была синтезирована спустя несколько лет.

Витамин В9 предназначен для выполнения в организме множества важнейших функций. Он:

• принимает активное участие в синтезе эритроцитов, регулирует углеродный и липидный обмен в системе крови, без него невозможно производство железосодержащего белка в гемоглобине;
• преобразуясь в результате биохимических реакций, участвует в процессах переноса углеродных радикалов и в синтезе ДНК и РНК;
• при беременности необходим для формирования клеток нервной системы у зародыша и его дальнейшего развития;
• в период беременности помогает поддерживать здоровыми растущие клетки и предотвращает преждевременные роды;
• важна его роль в снижении депрессии после родов;
• особенно необходимо это вещество для растущего организма, поэтому так важно следить за его уровнем у детей и подростков;
• при систематическом употреблении с пищей способен нормализовать давление и уменьшить риски инсультов и инфарктов;
• у мужчин стимулирует выработку сперматозоидов и отодвигает менопаузу у женщин;
• известно его влияние на функции печени;
• если присутствующие в рационе продукты содержат фолиевую кислоту, нормализуется кислотный баланс в желудке, благодаря чему организм способен противодействовать различным токсинам;
• присутствие витамина В9 способствует более продуктивному функционированию костного мозга и выработке достаточного количества серотонина;
• при наличии фолиевой кислоты лучше усваиваются остальные витамины из группы В, и происходит эффективное укрепление иммунитета.

Последствия дефицита и избытка

Недостаток этого витамина чреват серьёзными проблемами:

• его нехватка способна привести к тяжёлым аномалиям плода – они могут выразиться во врождённых патологиях головного мозга или нервной системы, возможны и физические уродства;
• для беременных женщин отсутствие достаточного количества данного вещества в организме чревато выкидышами;
• без этого витамина невозможно полноценное половое созревание мальчиков, так как не сформируются достаточно жизнеспособные сперматозоиды;
• если фолиевая кислота содержится в организме в недостаточном количестве, возможны патологии кожи – псориаз, прыщи и другие;
• при хроническом недостатке этого вещества возможно развитие особого вида анемии, приводящего к нарушению синтеза эритроцитов – это заболевание опасно своими последствиями;
• с низким уровнем витамина В9 может быть связано недостаточное продуцирование серотонина, следствием чего становится возникновение депрессии, а иногда и психических расстройств;
• при его нехватке появляются симптомы, какие бывают при авитаминозе: переутомление, слабость, утрата аппетита и другие неприятные признаки патологии.

Избыток витамина В9 также нежелателен, поскольку ведёт к проблемам:

• нервной возбудимости;
• нарушений пищеварения;
• дисфункции почек;
• при беременности – угрозы жизни и плода, и матери.

Особенности усвоения

• Важно то, что фолиевая кислота не может усваиваться полностью без присутствия витамина В12 и C в организме, а её избыток кислоты ведёт к снижению уровня В12. Поэтому следует следить за правильным соотношением этих веществ.
• Избыток фолиевой кислоты может наступить только из-за приёма синтетических витаминных препаратов. В продуктах питания невозможно содержание такого количества вещества, которое превысило бы допустимую дозу. Для этого пришлось бы съесть огромное количество зелени, в которой его содержится больше всего.
• Если даже образовались какие-то небольшие излишки, не использованные в биохимических реакциях, они не накапливаются, а выводятся. Поэтому невозможно откладывать это соединение в организме про запас, оно каждый день должно поступать вместе с пищей.
• Фолиевая кислота не токсична, поэтому не стоит бояться каких-либо последствий, употребляя продукты с высокой её концентрацией. Потребность для взрослого человека в сутки составляет всего 200 мкг. Для детей эта величина ещё меньше, но для беременных женщин может увеличиться.
• Особенно необходим витамин В9 для растущего организма детей и подростков. При беременности также нужно следить за уровнем потребления этого вещества.
• Ещё одна его особенность состоит в том, что он быстро разрушается даже на свету, тем более при тепловой обработке. При этом теряется до 95 % витамина, содержавшегося в сыром продукте. Это свидетельствует о важности употребления именно свежих растительных продуктов, где содержится фолиевая кислота. Если же определённая обработка необходима, нужно держать крышку посуды закрытой, а также добавлять в блюда большое количество свежей зелени.

Организм и сам способен вырабатывать фолиевую кислоту. Её синтез входит в функцию полезной микрофлоры кишечника. Однако её работа может нарушиться в результате лечения медикаментозными препаратами и особенно антибиотиками. Приходится восстанавливать здоровую микрофлору.

Продукты с высокой концентрацией витамина В9

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах, среди них наибольшую ценность представляют фрукты и овощи, которые богаты многими полезными соединениями, в том числе и этим веществом.

• Спаржа – не только любимое всеми вкусное растение. Оно также характеризуется высокой концентрацией витамина В9 – 242 мкг на 100 граммов продукта. Это дневная норма взрослого человека. Продукт содержит множество других соединений и минералов, во взаимодействии с которыми витамин лучше усваивается. Содержание фолиевой кислоты в продуктах выражается в микрограммах на сто граммов. То есть, для того, чтобы получить её норму в сутки, нужно съесть всего 100 граммов спаржи.
• Различные виды орехов – фундук, фисташки и многие другие – богаты данным витамином. Но первым среди них является арахис, содержащий 240 мкг. Орехи лучше не жарить, так фолиевая кислота, как и многие другие витамины, разрушится.
• Семена таких растений, как кунжут, лён, тыква, подсолнух, известны своими лечебными свойствами и высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, в том числе В9.
• Лук, шпинат и разнообразные виды зелени популярны как добавка к салатам, первым и вторым блюдам. Их также можно есть в сыром виде, что очень полезно и гарантирует поступление в организм достаточного количества фолиевой кислоты.
• Различные виды бобовых известны значительным содержанием витамина В9. В чечевице его концентрация доходит до 180 мкг/100 г, в фасоли – немного меньше, до 115 мкг. Готовя блюда из бобов, следует помнить, что часть фолиевой кислоты разрушится при варке.
• Овощи и фрукты славятся как богатые источники витамина. Больше всего его в плодах с зелёной окраской, среди них – авокадо, некоторые виды капусты, зелёные яблоки. Цитрусовые также содержат фолиевую кислоту. Особенно важно то, что все эти продукты можно использовать в пищу без тепловой обработки, это обеспечит сохранение витамина и поступление его в организм в достаточном количестве.
• Злаки – гречиха, рожь – содержат много витамина В9. Но, чтобы он не распался во время тепловой обработки, лучше использовать их в пророщенном виде.
• В этот список входят и лесные дары – грибы и ягоды являются ценным источником всех витаминов.

Витамин В9 необходим всем без исключения, что объясняется его характерными качествами и необходимостью для правильной работы организма. Следует знать, в каких продуктах содержится фолиевая кислота, чтобы эффективно поддерживать её баланс.

Если Вы беременны или просто пытаетесь забеременеть, обратите внимание на в своем организме. Вот 8 способов, как легко и просто получить суточную норму фолиевой кислоты для беременных.

Это один из самых высококалорийных и богатых на фолиевую кислоту продуктов, который можно включить в рацион для беременных. Чечевица содержит 180 мкг фолиевой кислоты или почти 50% ее суточной нормы в половине чашки. Чечевица способна обеспечить целый ряд питательных веществ для беременных женщин, в том числе железо, клетчатку и медленно-сжигаемые углеводы. Что касается сушеной чечевицы, то ее вовсе не обязательно предварительно замачивать, что наделяет эти бобы массой преимуществ по сравнению с другими сушеными бобовыми.

На самом деле, слово «фолиевая кислота» происходит от слова «листва, или листья», ссылаясь на зеленые листовые овощи, которые содержат высокие концентрации этого витамина.

Свежий шпинат занимает, пожалуй, первое место среди общеизвестной зелени, обеспечивая 218 мкг фолиевой кислоты в порции 2 чашки; а листовая и обыкновенная капуста, а также другие разновидности вареной зелени содержат от 50 до 90 мкг на порцию полчашки.

• Цитрусовые

Один большой апельсин содержит 55 мкг фолиевой кислоты, что превращает эту «портативную» еду в идеальный перекус на ходу. Так, апельсиновый сок с содержанием 74 мкг фолиевой кислоты на стакан. Так что спешите узнать о силе здоровья с рецептом «Пряный цыпленок с апельсином» (почему бы не заменить жареную курицу кусочками на менее калорийный запеченный ее вариант?). Подается такое блюдо с салатом из шпината и кусочками апельсина Клементина или мандарина. Оцените вкусную и богатую на фолиевую кислоту еду!

• Спаржа

1 чашка приготовленной на пару спаржи содержит 79 мкг на порцию и просто выплескивает фолиевую кислоту.

Попробуйте гарнир из спаржи на пару вместе с маслянистым соусом из цитрусовых (нам очень нравится нежный вкус этого соуса именно из розового грейпфрута), или сделайте спаржу основным блюдом своей трапезы с помощью рецепта приготовления кус-куса со спаржей, горошком и мятой, а также хлебного пудинга из спаржи.

• Фасоль

Универсальную фасоль можно добавлять во множество различных блюд, так как она содержит целых 115! мкг фолиевой кислоты в каждой пол-чашке (в вареном виде).

Также, Вы можете купить сушеную фасоль и замочить ее перед приготовлением; однако готовые к употреблению консервы из фасоли тоже содержат огромное количество фолиевой кислоты.

• Брокколи

Брокколи богата на фолиевую кислоту, обеспечивая около 104 мкг витамина в каждой чашке-порции, или около ¼ Вашей суточной потребности в ней.

В результате, эта питательная «супер-еда» и крестоцветный вегетарианский овощ являются прекрасным источником витамина С и бета-каротина, а также наполнены волокном и обеспечивают организм кальцием и железом.

• Авокадо

Когда дело доходит до пренатального питания, авокадо просто незаменим! Одна чашка нарезанного авокадо содержит 90 мкг фолиевой кислоты. Но это еще не все. Как лосось и грецкие орехи, авокадо богаты омега-3 жирными кислотами и здоровыми жирами, благотворно влияющими на Ваше сердце и развивающийся мозг Вашего будущего ребенка. Самый простой способ приготовить авокадо – это помять его и сделать закуску гуакамоуле, как в этом рецепте, в который также добавляют нежный тофу в качестве дополнительных белков.

• Томатный сок

Кроме того, что этот сок содержит мало сахара, по сравнению с другими соками, томатный напиток содержит много фолиевой кислоты, примерно 48 мкг на 1 чашку-порцию. Если Вы принимаете добавки железа, то можете теперь смело запивать свои таблетки стаканом томатного сока, так как витамин С в таком соке помогает Вашему организму усваивать железо. Если Вы не любите томатный сок, попробуйте употреблять помидоры в другом виде.