Чтобы не гибли таланты. Как избавиться от страха сцены и публичных выступлений. Как совершенно идиотская идея помогла мне освободиться от страха публичных выступлений

⁰

Человеку, желающему добиться определенных успехов в современном обществе, приходится постоянно разговаривать с другими людьми и выступать перед маленькими и большими аудиториями. Профессия учителя и политика, ученого и обычного менеджера требует развитых коммуникативных навыков. Раскрыть ораторские таланты человеку может помешать боязнь сцены (пейрафобия, глоссофобия,), которая есть практически у 95% населения.

Глоссофобия: симптомы

Страх публичных выступлений знаком каждому: дрожание конечностей, легкое волнение, бессонница, которая появляется только накануне того самого важного дня, и спутанные мысли. Однако, достаточно заговорить перед аудиторией, увидеть одобрение и понимание в глазах слушателей, и новоиспеченный оратор становится более уверенным и раскрепощенным. Пейрафобия вызывает у человека куда более глубокое беспокойство и тревогу, она является лишь одним из вариантов боязни говорить вообще. В медицине связанный с заиканием страх говорить с людьми называется логофобия либо глоссофобия. Если страх перед сценой связан именно с тем, как бы ни начать заикаться на людях, такой вариант расстройства именуется лалофобия. Бывают ситуации, когда панический страх вызывает необходимость говорить какие-то конкретные слова, произношение которых вызывает у человека заикание. Такая форма расстройства носит название вербофобия.

Логофобия в любом ее проявлении вызывает характерные симптомы:

повышенное артериальное давление и пульсация в висках;
тахикардия и усиленное потоотделение;
сухость во рту и «ватные» ноги;
иногда пропадает голос, может меняться его тембр: становится писклявым или грудным, слишком громким или тихим;
в других случаях человек паникует настолько, что не может выдавить из себя ни слова.

Если пациент эмоциональный и чувствительный, то в момент, когда он окажется перед аудиторией, у него может побледнеть лицо, появиться тошнота, закружиться голова, конечности могут стать холодными. Закончится такое выступление достаточно быстро, ведь в большинстве случаев оратор либо собирается с духом и успокаивается, либо теряет сознание. У маленьких детей, которых заставили рассказывать стишок перед толпой родственников или отвечать перед всем классом, иногда лалофобия сопровождается непроизвольным мочеиспусканием. У взрослых подобный симптом наблюдается редко.

Боязнь сцены, как результат воспитания

Лалофобия развивается чаще у детей, воспитанных строгими и авторитарными родителями. Маме или папе достаточно сказать ребенку, что нельзя громко разговаривать на улице или в публичных местах и привлекать к себе внимание, чтобы у него со временем появился страх сцены. Других детей стараются воспитывать интеллигентными и скромными, внушают, что лучше сидеть в зрительских рядах, чем пытаться занять место лектора.

Страх публичных выступлений нередко преследует людей, которым в юном возрасте все запрещали, запугивали, к которым применяли физическое или психологическое насилие. Атмосфера постоянного прессинга и обесценивания любых достижений способствует занижению самооценки. Когда оратор не уверен в своих умственных способностях, внешних данных или значимости предлагаемой идеи, ему сложнее собраться и преодолеть страх перед аудиторией

Дети, которым прививали честолюбие и необходимость всегда быть первыми, страдают от перфекционизма и завышенной самооценки. Она заставляет их дорожить мнением общества, из-за чего и формируется страх перед выступлением. Человека пугает возможность быть осмеянным или услышать критику слушателей, которая заденет его самолюбие и заставит сомневаться в собственных силах.

Боязнь публичных выступлений: генетическая память

Некоторые психологи утверждают, что логофобия – это генетическая проблема. В первобытном обществе человек старался не отделяться от массы, чтобы не быть отвергнутым. Изгнание в большинстве случаев означало смерть от хищника или голода. Современные ораторы вполне приспособлены для выживания в гордом одиночестве, но подсознательные инстинкты и страхи могут сыграть с ними злую шутку.

Причиной развития фобии считают и наличие неудачного опыта в прошлом. Например, когда школьника или студента публично высмеяли, заставив почувствовать себя никчемным. Воспоминания глубоко врезаются в подсознание, если активное участие в травле принимали не только одноклассники, но и сам учитель. Сильные личности стараются получить из подобных ситуаций максимальную выгоду, используют полученный опыт для тренировки силы воли и характера. Люди чувствительные, склонные к самокритике и депрессивным состояниям, замыкаются и просто отказываются от возможности делиться мыслями с другими.

Появляется логофобия у пациентов с дефектами речи. Они вполне комфортно себя чувствуют в компании друзей, но большая аудитория их пугает, ведь слушатели могут высмеять его нарушения речи. Таким людям рекомендуют лечение, которое направлено на улучшение дикции и повышение уверенности в собственных силах.

Боязнь покраснеть, как причина глоссофобии

Пациенты с эритрофобией отказываются от публичных выступлений из-за особенностей собственного организма. Испытывая волнение или другие сильные эмоции, они краснеют. Среди причин предательского румянца выделяют проблемы с нервной и сосудистой системой, гормональные нарушения и последствия стрессовых ситуаций.

Чаще глоссофобия в такой форме диагностируется у голубоглазых и светловолосых пациентов с тонкой и бледной кожей. Эритрофобы стараются лишний раз не появляться на публике, ведь скопление незнакомых людей заставляет их волноваться и паниковать, краснеть и смущаться еще больше.

Эритрофобы отказываются от высоких должностей, ведь директору или успешному юристу придется обязательно принимать участие в конференциях, выступать перед подчиненными или присяжными. Некоторым пациентам избавиться от страха публичных выступлений помогают дыхательные гимнастики и лечение самовнушением, другим приходится долгое время работать с психологами. Если лечение препаратами и психотерапией не помогает, человеку предлагают хирургические пути преодоления проблемы. Просто зажимают определенные нервные окончания, и пациент получает возможность общаться с другими людьми, выступать перед огромными аудиториями и не краснеть.

Как побороть страх публичных выступлений?

Кто-то считает страх сцены пустяком, но запущенная логофобия может перерасти в серьезную проблему. Пациент сначала избегает публичных выступлений, после стесняется друзей, а со временем старается отгородиться от социума в целом, чтобы не попадать в неловкие ситуации.

Классический совет, который дают всем ораторам-новичкам, – мысленно раздеть публику или одеть в смешные костюмы, чтобы снять напряжение. Другие рекомендуют подружиться с аудиторией, сосредоточиться на слушателях, которые с интересом и восхищением следят за каждым сказанным словом. Улыбка, жесты одобрения и поддержки помогают справится с напряжением.

Чтобы побороть панику и волнение, рекомендуют тщательно готовиться к выступлению. Подбирать интересный и достоверный материал, несколько раз прорепетировать свою речь перед зеркалом или домашним животным. Можно надиктовать речь на телефон, после прослушать, чтобы найти ошибки и избавиться от них до выступления.

Людям, зацикленным на перфекционизме, с педантичными наклонностями, следует немного расслабиться. Дать себе право на одну или несколько несерьезных ошибок, ведь никто не идеален, даже оппоненты, старающиеся с довольной ухмылкой найти неточности в приведенных фактах.

Избавляемся от негативных воспоминаний

Сложнее справиться с воспоминаниями прошлого, которые мешают расслабиться и заставляют ожидать худшего. Психологи дают несколько советов, как побороть страх сцены и поверить в себя. В домашних условиях полезно выполнять специальные упражнения и освоить дыхательную гимнастику, которая поможет нормализовать сердцебиение и приглушить страх.

Преодолеть напряжение, которое вызывает лалофобия, может медитация, но заниматься ею нужно минимум несколько месяцев. За пару часов до выступления полезно решать простые или сложные математические уравнения, чтобы активизировать левое полушарие мозга. Тогда будет проще сконцентрироваться на теме и отвечать на все вопросы аудитории.

Чтобы перебороть панику, следует настраиваться на позитивный результат. Представлять, как слушатели вскакивают с мест и аплодируют стоя, пораженные выступлением. Как предложенная идея перевернет мир или сделает жизнь людей проще, а своему создателю принесет всеобщее признание и славу.

Необходимо следить за своим телом: не скрещивать руки или ноги, не закрываться от аудитории. Мышцы и жесты должны быть максимально расслабленными, а позы открытыми. В серьезных случаях, когда пейрафобия мешает продвижению по карьерной лестнице, а самостоятельно избавиться от проблемы не получается, следует проконсультироваться с психологом и пройти курс лечения. Возможно, придется принимать седативные препараты или транквилизаторы.

Лечение у специалиста поможет раскрепоститься и раскрыть свой ораторский потенциал. Но главное оружие всех успешных лекторов, юристов и тренеров по бизнесу – это улыбка. Искренняя, широкая, уверенная и обезоруживающая. Ведь иногда достаточно улыбнуться миру, чтобы он улыбнулся тебе.

Здравствуйте, дорогой друг!

Как и обещал, эта статья будет о том, как побороть страх перед выступлением на публике. Боязнь публичного общения, её ещё называют «страх сцены», – одна из самых распространённых.

Между тем, делать это приходится регулярно, начиная с детского сада. Встать на стул и рассказать стихотворение гостям. Перед всем классом отвечать домашнее задание. Защищать дипломную работу перед комиссией. Делать важный доклад на рабочем совещании.

И никого не заботит ваша тревога: смогу ли я красиво и интересно рассказать? Не забуду ли я речь? А вдруг я не смогу ответить на вопросы и потеряю авторитет? А если я не справлюсь с волнением и меня захлестнут эмоции?

Хотя бы через один пункт этого списка проходил каждый. Помните свои ощущения при этом? Было ли у вас желание сквозь землю провалиться, лишь бы не чувствовать на себе пронзительные взгляды окружающих?

Почему он возникает?

Понимание причин ужаса публичных выступлений – это половина дела по его преодолению. Давайте разберёмся, почему он возникает.

Корни надо искать еще в первобытно-общинном строе. Люди образовывали племена, и каждый человек должен был соблюдать условия жизни в нём. Изгнание из племени было равносильно смерти. Действия человека подвергались общественной оценке со стороны племени, и оказаться осуждённым своими было позорно. Первобытный человек боялся стать социально изолированным.

Сейчас мы образованные, цивилизованные люди, но мало что изменилось. Общественное мнение до сих пор играет партию главной скрипки в формировании взглядов «Что такое хорошо и что такое плохо».

При этом пусковой механизм для каждого свой: кому-то важно быть перед публикой отличником и не ударить в грязь лицом, кто-то боится оценки важных солидных людей. А родом всё из детства.

Причины этого:

очень строгое воспитание и завышенные требования к ребёнку;
частые запреты, угрозы, запугивания со стороны родителей;
низкая самооценка ребёнка вследствие давления взрослых;
отрицательный опыт, когда детское выступление подверглось жёсткой критике;
чрезмерная восприимчивость и робость, склонность преувеличивать силу стрессовых факторов.

Важно понять, почему вы боитесь выступления. А затем приступать к выработке решения проблемы и последующей проверке её на практике.

Я один такой?

Нет. Каждый человек в той или иной степени испытывает боязнь публичного внимания.

Лёгкое волнение – это нормально и даже нужно. Особенно если предстоит общаться с незнакомой аудиторией или тема вам не очень хорошо знакома. Оно помогает собраться с мыслями, сконцентрироваться на задаче, держать в голове важные моменты и выдать всё четко и по теме.

Мешает сильное волнение, паника. Из-за них вы теряете голос, у вас дрожат руки и коленки, кожа покрывается красными пятнами, кидает в жар. Согласитесь, не подходящее состояние для выхода к аудитории?

Впрочем, как и пофигизм. Когда человек абсолютно спокоен и чрезмерно в себе уверен, чаще всего его ждёт провал. Он забудет какую-то важную мысль. Пропустит реплику из зала. Будет невнимателен к настроению публики и в итоге потеряет её интерес.

Так что если вы испытываете небольшое бодрящее волнение, будьте спокойны – вы здоровы, всё в порядке . Но методы нейтрализации внезапно разыгравшегося или хронического страха нужно знать.

Приёмы борьбы со старахом выступления на публике

Итак, если у вас страх сцены, как побороть его?

1.Соберите максимум информации.

Чтобы победить страх неизвестности, по возможности соберите как можно больше информации о людях, которые придут слушать вас: сколько их, какого возраста, профессии, статуса, чего бы хотели услышать от вас и какую реакцию от них хотите получить вы.

2. Полюбите людей.

Когда мы боимся, то склонны наделять людей негативными чертами, и уверены в намеренном вредительстве: каверзные вопросы, недобрые ухмылки, недружелюбные жесты и т.д.

Измените свой взгляд! Сфокусируйтесь на доброжелательных взглядах, одобрительных кивках головы и репликах, уточняющих тему вопросах – значит, людям это интересно.

3. Представьте вашу победу!

Нарисуйте в своём воображении картинку, где вы успешно сказали речь, с блеском ответили на вопросы и, главное, люди получили конкретную пользу от вашего доклада.

4. Отрепетируйте речь

Лучшая импровизация – это хорошо подготовленная импровизация. Тогда вы будете чувствовать себя уверенно. Поэтому ваша задача хорошо подготовиться. Изучите несколько источников информации, подготовьте текст, составьте план рассказа, подберите аргументы и ответы на возможные вопросы.

Отрепетируйте вашу речь перед зеркалом или кем-то из домочадцев.

5. Люди ошибаются

Будьте готовы к тому, что вы можете услышать критику в свой адрес. Она не всегда справедлива, но человек может говорить это из самых лучших побуждений. Простите его – мы все иногда ошибаемся.

6. Будьте позитивны!

Улыбайтесь, вовлекайте слушателей в процесс вопросами, сосредоточьтесь на процессе общения с людьми .

Кроме этого, побороть неуверенность в себе и боязнь сцены помогут правильное дыхание, напевание приятной мелодии (мысленно или вслух), тренировка разных групп мышц, техники самовнушения.

Ораторами не рождаются!

Самый лучший тренажёр – практика. Чем чаще вы будете выходить к публике, тем легче и естественнее у вас это будет получаться.

Говорят, трудно первые 5 раз. Потом приходит опыт и привычка, а с ними умение пошутить с аудиторией, позволить себе немного отойти от темы – ведь вас уже не сбить с пути, не «заболтать».

Если умение выступать на публике является для вас критически важным, от этого зависит ваш служебный статус или доход, будет совсем не лишним пройти хороший продвинутый тренинг.

Следующий уровень - умение применять особые техники , с помощью которых Вам сможете буквально «завораживать» аудиторию и вести ее за собой. Эта способность присуща талантливым и опытным ораторам. Почему бы и вам не стать одним из них?

Спасибо за проявленный интерес к статье. Буду признателен за комментарий (внизу страницы). Если вы нашли ее полезной - поделитесь с друзьями. Кнопки социальных сетей чуть ниже.

Подпишитесь на обновления блога (форма под кнопками соцсетей) и получайте статьи по выбранным вами темам к себе на почту.

Удачного вам дня и хорошего настроения!

Подробное и практичное руководство по публичным выступлениям от эксперта с мировым именем. Умение выступать уверенно и проводить убедительные презентации помогает быстрее развивать карьеру, завоевывать уважение и добиваться своих целей. Многие люди не осознают, что стать великолепным спикером может каждый - это такой же развиваемый навык, как вождение автомобиля или езда на велосипеде.

Уверенность в себе и мастерство владения эмоциями во время публичных выступлений

Когда вы выходите к публике, первоочередная ваша задача выглядеть уверенно. И не только выглядеть, но и быть таковыми. Ощущать и излучать позитивный настрой, спокойствие и бодрость. В идеале вы должны чувствовать себя просто счастливыми оттого, что оказались на этом месте. Почти такими же счастливыми, как на семейном новогоднем празднике.

Но вот вопрос: как достичь состояния спокойствия, ясности мысли и уверенности в себе перед лицом любой аудитории? Ответ вы узнаете из этой главы.

Начнем с того, что вам нужно осознать одну вещь: волнение перед выходом на сцену - нормальное, естественное состояние даже для профессионалов, которые выступали на публике тысячи раз. Британский актер Дэвид Нивен признавался, что даже после тысячного спектакля его все еще мутит от напряжения перед каждым выходом на сцену.

По данным авторов «Книги списков»*, 54 процента взрослых боятся публичных выступлений больше смерти, но и они считают, что нет ничего плохого в том, что при мысли о выступлении по спине пробегают мурашки. Самое важное - заставить этих «мурашек» двигаться строем в нужном направлении.

*«Книга списков» - серия книг, каждая из которых содержит списки людей, мест, событий, объединенных необычной темой, например: список людей, умерших во время секса, или людей, процитированных Рональдом Рейганом неверно, или самых кусачих пород собак, или самых громких процессов по делу о клевете и т.д. Прим. пер.

Все страхи - приобретенные

Дети появляются на свет, не ведая страха. С этим чувством не рождаются - ему учатся. Все страхи, которые мучают вас в зрелом возрасте, являются результатом детского опыта и его негативного закрепления, которому, возможно, поспособствовали и окружающие. Но так как всем своим страхам, в том числе и боязни выступлений на публике, вы научились, то вы можете от них и избавиться.

Основная причина страха сцены у взрослых - деструктивная критика, объектом которой они стали в детском возрасте. Когда родители ругают ребенка по любому поводу, в нем зарождается и развивается страх провала и отвержения. А в зрелой жизни это приводит к сверхчувствительности к мнению окружающих.

Психологи утверждают, что почти все психические и эмоциональные проблемы возникают от недостатка любви в детстве. В стремлении контролировать ребенка или манипулировать им родители нередко используют любовь как инструмент воздействия на малыша, как награду, которую можно вручить за хорошее поведение, а можно и попридержать за непослушание. В результате ребенок очень быстро приходит к выводу: «Если я буду делать то, что нравится маме и папе, то буду в безопасности. Если же поступать так, как им не нравится, меня ждут неприятности».

Чувствительный ребенок - сверхчувствительный взрослый

Ребенок, который в детстве становился объектом деструктивной критики или «сдержанной» любви, в зрелом возрасте бывает чрезмерно озабочен мнением окружающих и их отношением к нему. В более сложных случаях человек становится настолько неуверенным в себе, что не решается ни на какие поступки, пока не удостоверится, что все значимые для него люди одобрят задуманное им.

Некоторых травмирует одна только мысль о необходимости выйти к публике и выступить перед ней.

В подобной болезненной реакции проявляется страх провала и отвержения, внушенного в самом раннем детстве, еще до достижения пятилетнего возраста. Но эти чувства могут быть заменены другими - чувствами уверенности в себе, спокойствия, компетентности и самоконтроля.

Многие из лучших современных спикеров когда-то тоже боялись сцены. Их бросало в дрожь каждый раз, когда приходилось говорить на публике, даже если ее составляли только сослуживцы. Один мой друг, который сегодня уверенно выступает перед многотысячными аудиториями, во время первого выступления даже намочил штаны и был вынужден сбежать за кулисы.

Начните со своего послания

Для того чтобы уверенно выступать на публике, в первую очередь вам необходимо иметь послание, которое люди действительно захотят услышать. Это, пожалуй, наиважнейшее условие.

Говорите от чистого сердца

Несколько лет назад мне довелось слушать выступление Уолли Эймоса, основателя компании - производителя печенья Famous Amos. Его речь была посвящена борьбе с неграмотностью среди взрослых. Сам Эймос жертвует довольно много времени и денег, помогая пожилым людям научиться читать. Всем собравшимся - а в зале сидело более 600 человек - было ясно: он говорит от души. Ему явно не хватало специальной ораторской подготовки, но Уолли выстроил свои мысли и идеи в четкой логической последовательности и говорил искренне и страстно. Он доказывал, как важно для взрослых уметь читать и как это умение может изменить их жизнь. По завершении выступления все слушатели встали и проводили его бурными аплодисментами, ведь Эймос говорил от чистого сердца о том, в чем разбирался и что глубоко его волновало.

Аудитория на вашей стороне

Чтобы избавиться от страхов и преодолеть нервозность при публичных выступлениях, необходимо также осознать следующее: когда вы выходите на сцену, все люди, сидящие в зале, желают вам успеха. Примерно то же самое происходит и тогда, когда люди приходят в кинотеатр. Разве вы сами когда-нибудь отправлялись на сеанс в надежде на то, что фильм окажется плохим и вы потеряете время? Конечно нет! Вы надеетесь на обратное: что посмотрите классное кино, которое оправдает ваши затраты времени и денег.

То же самое можно сказать и об аудитории, которая пришла послушать ваше выступление. Она болеет за вас и искренне желает вам добиться успеха и получить приз «киноакадемии». Посмотрите на своих слушателей: они ваши болельщики. Они всей душой переживают за вас и надеются, что ваше выступление окажется удачным и забавным.

Иными словами, когда вы только начинаете свою речь, у вас в «дневнике» уже стоит «пятерка»: раз зрители пришли, значит, они уже поставили вам отличную отметку. Ваша задача - в течение выступления сохранить эту оценку. Вспомните метод «Тостмастерс» по систематической десенситизации. С каждым новым выходом к публике, с каждой новой речью вы будете все больше освобождаться от страха и волнения. Ничто так не укрепляет уверенность в своих силах, как повторение испытания.

Как стать увереннее в себе и компетентнее

Существует несколько приемов, с помощью которых можно преодолеть страх и волнение перед выступлением. Лучшие в мире спикеры применяют их постоянно.

Вербализация

Ваши эмоции на 95 процентов зависят от того, что вы говорите себе. То есть ваши мысли, чувства и действия во многом контролирует внутренний диалог. А ведь слова, которые протекают через ваше сознание, полностью в вашей власти.

Самые сильные по воздействию слова, которые вы можете сказать себе, чтобы морально подготовиться к выступлению или другому мероприятию, - это «Я себе нравлюсь!».

Прежде чем выйти на сцену, повторяйте про себя снова и снова: я себе нравлюсь! Я себе нравлюсь! Я себе нравлюсь! Эти слова оказывают замечательное воздействие на человека, повышают его самооценку и подавляют страх. Чем больше вы будете себе нравиться, тем увереннее будете становиться. Чем больше вы будете себе нравиться, тем спокойнее и расслабленнее будете себя чувствовать. Чем больше вы будете себе нравиться, тем больше вам будут нравиться и те люди, перед которыми вы выступаете. И наконец, чем больше вы будете себе нравиться, тем лучше получится ваше выступление.

Если вы нервничаете и чего-то боитесь, заглушите звук голоса страха, повторяя про себя: «Я смогу! Я смогу! Я смогу!». Страх провала и отвержения выражается в убеждении, что «Я не могу! Я не могу! Я не могу!». Когда же вы говорите себе «Я смогу!», вы нейтрализуете влияние негативного послания и выключаете страх, как будто устраиваете ему короткое замыкание. Опробовав эту технику впервые, вы будете удивлены, насколько лучше себя почувствуете и насколько увереннее станете говорить.

Визуализация

Все улучшения во внешнем проявлении ваших чувств и поведении начинаются с изменения картин, которые вы рисуете себе в уме. Когда вы создаете четкий, позитивный и волнующий мысленный образ себя самих, эффективно выступающих, ваше подсознание воспринимает это послание как команду и начинает предлагать те слова, чувства и жесты, которые согласуются с вашей умозрительной картиной.

Вам следует видеть себя на сцене выступающими спокойно, уверенно, расслабленно, с улыбкой на лице. Видеть, как аудитория тянется к вам, жадно ловит каждое ваше слово, как она улыбается, смеется, наслаждается вашей речью, восторгается идеями, как будто все, что вы говорите, поразительно умно и забавно. Ознакомьтесь со следующими двумя приемами визуализации, которые можно успешно применять в своей практике.

Внутренняя и внешняя визуализация

В случае с внешней визуализацией вы представляете себя на сцене, как будто сами являетесь неким третьим лицом, человеком из зала, который смотрит на все со стороны. Вы видите себя стоящим прямо, спокойно, уверенно, расслабленно, и все в вас говорит, что вы прекрасно владеете темой и ситуацией. Вы видите себя глазами зрителя. В другом случае, варианте внутренней визуализации, вы наблюдаете за собой и аудиторией собственными глазами, представляя себе, что аудитория реагирует на ваши слова радостно и позитивно.

Можете поочередно менять варианты визуализации, смотреть на себя своими глазами и со стороны, но в обоих случаях этот взгляд должен быть позитивным. Так вы насытите свое подсознание картинами блестящего выступления, и в ответ подсознание будет снабжать вас мыслями и чувствами, соответствующими этим вашим видениям.

Программирование мозга

Существует и другой способ придания себе уверенности и хладнокровия во время публичных выступлений. Для этого необходимо представить себя произносящим блестящую речь. Особенно хорошо заниматься этим на сон грядущий. Подсознание человека лучше всего поддается перепрограммированию в последние несколько минут перед засыпанием и в первые несколько минут после пробуждения.

Засыпая, вообразите, как устраиваете прекрасную презентацию для аудитории, с которой вам в скором времени предстоит встретиться. Эта картина войдет в ваше подсознание и окажет существенное влияние на глубочайшие слои вашей психики - и все это произойдет, пока вы спите. Чем чаще вы будете проделывать это упражнение, тем спокойнее и увереннее будете себя чувствовать, когда придет время произносить речь перед аудиторией. Это исключительно эффективный метод психологической тренировки.

Эмоционализация

На самом деле вы способны по-настоящему почувствовать, каково это - быть уже состоявшимся, успешным и популярным спикером. Иными словами, вы можете вызвать в себе эмоции счастья, радости, гордости, возбуждения и уверенности еще до того, как состоится выступление. Добиться этого можно, представив себе, что вы только-только завершили свою потрясающую речь и все слушатели встают, улыбаются, хлопают в ладоши и кричат «браво!». А затем представьте собственный восторг и удовлетворение от прекрасно выполненной работы.

Оставшись один, попробуйте вызвать в себе желанные ощущения, как будто выступление уже состоялось и прошло именно так, как вам хотелось. Проникнитесь этими эмоциями и объедините их с утверждением: «Я всегда выступаю на ура». Подкрепите их умозрительной картиной, которую вы создали о себе самих и на которой вы производите впечатление красноречивого и компетентного профессионального спикера.

Известный психолог и философ Уильям Джеймс говорил: «Лучший способ испытать определенное чувство: начать вести себя так, как будто оно в вас уже возникло». Действия поддаются контролю со стороны воли намного лучше, чем чувства. Если вы будете вести себя так, словно уже почувствовали то, что хотите чувствовать, ваши поступки могут сыграть роль спускового крючка и действительно пробудят в вас это самое переживание. Данный прием является ключевым для сценического успеха.

Еще один замечательный метод эмоционализации называется «Конец фильма». Чтобы понять, как он работает, представьте себе, что вы отправились в кинотеатр посмотреть новую ленту. Но получилось так, что пришли раньше времени и предыдущий сеанс еще не закончился. Тем не менее вы решили зайти и посмотреть последние 10 минут фильма. Вы видите, как конфликт героев уже разрешается и все для всех кончается хорошо.

Экран гаснет, зрители выходят на улицу, а вы возвращаетесь в фойе и заходите вместе с новыми посетителями на свой сеанс. Теперь смотрите фильм с самого начала. Но вы уже знаете, чем он закончится. Знаете, что в конце все будет прекрасно и, несмотря на перипетии и зигзаги, судьба героев сложится удачно. Поскольку вы уже в курсе, каков финал, вы наблюдаете за развитием сюжета намного спокойнее. Наслаждаетесь различными сценами, не переживая за героев, так как знаете: все у них сложится замечательно.

Точно так же вы можете применить прием «Конец фильма» и к своему выступлению. Представьте себе, что вы дошли до финала презентации и все вам улыбаются и аплодируют. Вы замечательно справились со своей задачей. Вас распирает от гордости и волнения. Ваши друзья, сидящие в зале, одобрительно улыбаются. Вообразите себе такую концовку выступления, прежде чем начнете говорить.

Упражняйтесь в применении этого метода снова и снова, и вы удивитесь, как часто презентация будет завершаться именно так, как вы себе представляли.

Актуализация

Сейчас вас ждет важное открытие. Ваше подсознание не делает разницы между настоящими событиями и событиями, которые вы себе живо представляете. Например, если вы провели триумфальную презентацию, оно зафиксирует этот случай как факт успешного опыта. И в следующий раз, когда вы окажетесь в подобной ситуации, а точнее, соберетесь выступить со следующей презентацией, воспоминание об этом придаст вам уверенности.

Однако если вы визуализируете, эмоционализируете и представите в своем воображении аналогичный успешный опыт, даже если он еще не воплотился в реальности, подсознание тоже примет его как факт. Так что повторяйте этот прием визуализации успешного опыта выступления раз десять, двадцать или пятьдесят, и подсознание внесет в свои анналы десять, двадцать или пятьдесят успешных выступлений, каждое из которых заканчивалось бурными аплодисментами восторженной аудитории.

Если вы будете практиковать этот метод, снова и снова вызывая в уме картинку успеха, то подсознание настолько уверует в ваши ораторские способности, что в конечном итоге вы и вправду начнете испытывать чувства спокойствия, ясности сознания и уверенности в себе, которые приходят к человеку после достижения высочайшего уровня профессионализма.

Объединив же все три метода - вербализацию, визуализацию и эмоционализацию, - вы действительно запрограммируете себя на успех и подготовитесь к яркому выступлению перед любой аудиторией.

Как усилить уверенность в себе в последний момент

Большинство методов психологической подготовки к публичному выступлению требуют времени. Но существует несколько приемов для снятия нервного напряжения, которые спикер может применить непосредственно перед выходом на сцену и тем самым повысить свои шансы на успех.

Когда наступит день выступления, постарайтесь приехать пораньше и осмотреть зал. Поднимитесь на сцену, постойте за кафедрой. Спуститесь вниз, пройдитесь между рядами и прикиньте, как вы будете смотреться из зала.

Поговорите с первыми зрителями и узнайте, откуда они и чем занимаются. Спросите, как их зовут, сообщите им свое имя. Чем больше времени вы проведете с участниками мероприятия до выхода на сцену, тем спокойнее будете себя чувствовать во время выступления. У вас будет ощущение, что вы находитесь среди друзей.

После того как вас представят и вы начнете свою речь, поищите глазами людей, с которыми только что познакомились, и улыбнитесь им, как будто собираетесь беседовать лично с ними, вашими старыми товарищами. Это поможет вам еще больше расслабиться и почувствовать контроль над ситуацией.

Сделайте дыхательные упражнения для разрядки

В последние минуты перед выходом на сцену постарайтесь расслабиться и подготовиться к произнесению блестящей речи, сделав несколько глубоких вдохов. Лучше всего попробовать дыхательную методику, которую я называю «7 х 7 х 7». Итак, вам нужно сделать как можно более глубокий вдох, не останавливаясь, пока медленно не сосчитаете до семи. Затем задержите дыхание, пока снова не досчитаете до семи, после чего медленно выдохните - правильно! - до счета семь.

Несколько раз медленно повторите упражнение: вдыхаете, задерживаете дыхание, выдыхаете. Вдох и задержка дыхания ненадолго погружают мозг в альфа-ритм, очищая мысли, успокаивая нервы и готовя вас к хорошему выступлению.

Вдохновите себя

Перед тем как вас представят аудитории, скажите себе:

«Это будет великолепное выступление! Мне не терпится начать! У меня получится прекрасная речь!» И повторите про себя несколько раз: «Я себе нравлюсь! Я себе нравлюсь! Я себе нравлюсь!»

Произнесите эти слова с чувством, как будто пытаетесь убедить человека, сидящего в другом конце зала, в том, что вы говорите совершенно искренне. Чем эмоциональнее вы будете разговаривать с собой, тем сильнее будет позитивное влияние, которое вы окажете на свое подсознание и поведение.

Пошевелите пальцами ног

Существует еще один способ повысить уверенность в себе и подавить страхи - пошевелить пальцами ног перед самым выходом на сцену. Такое обычно происходит, когда человек искренне счастлив, весел и воодушевлен, особенно часто в детском возрасте. Пошевелив пальцами на ногах перед выступлением, вы настроитесь на позитив, улыбнетесь и действительно почувствуете себя более счастливыми и жизнерадостными. Помните: действия порождают эмоции точно так же, как эмоции порождают действия.

Сделайте вращательные движения плечами

Напряжение, которое человек обычно испытывает перед выступлением, как правило, сгибает его спину и плечи. Поэтому вы можете попробовать от него избавиться, несколько раз покрутив плечами. Затем расслабьте руки и потрясите ими, как будто стряхиваете капли воды с пальцев. Это движение также помогает сбросить напряжение и стресс. Если выполните весь комплекс - сделаете несколько глубоких вдохов, несколько вращательных движений плечами, встряхнете руками и пошевелите пальцами ног, - то почувствуете, как на душе становится спокойнее и радостнее: вы готовы к выступлению.

Встаньте прямо

Выйдя на сцену, распрямите плечи, вытяните голову и держите ее прямо. Представьте себе, что от макушки вашей головы к потолку тянется невидимая нить, на которой вы висите. Когда человек думает о том, что нить держит его голову, он и в самом деле вытягивает и распрямляет свое тело, принимая позу уверенного в себе и наделенного властью человека.

Подумайте о своей аудитории

Найдите способ мысленно поставить себя в позицию силы по отношению к слушателям. Например, прежде чем начать говорить, представьте себе, что ваша аудитория сплошь состоит из людей, которые заняли у вас деньги. Они все пришли, чтобы просить вас позволить им еще некоторое время потянуть с выплатой.

Вы можете также представить себе, что слушатели сидят в зале в одном белье. Такая картина заставит вас улыбнуться, разрядит напряжение и позволит вам выступить эффективнее. Если думать о своей аудитории в подобном ключе, вы будете говорить с ней намного свободнее и раскрепощеннее.

Будьте благодарны

Уверенность в себе можно повысить и другим замечательным способом - выражением благодарности за возможность выступить перед публикой. Скажите себе: «Я так благодарен, что мне выпал шанс провести презентацию для этих людей. Спасибо! Спасибо! Спасибо!» Представьте себе, что вас действительно заботит благополучие слушателей. Повторяйте: «Я люблю эту аудиторию! Я люблю эту аудиторию! Я люблю эту аудиторию!»

Чем искреннее вы будете болеть и радоваться за своих слушателей, тем увереннее станете себя чувствовать. Чем больше вы будете воспринимать их как своих друзей, которым вы симпатичны и которые приятны вам, тем расслабленнее будете себя вести.

Перестаньте думать о себе

И наконец, вспомните, что мероприятие устраивается не ради вас, а ради слушателей. Перестаньте думать о себе и беспокоиться о том, что именно слушатели подумают о вас. Лучше настройтесь мысленно и эмоционально на одну волну с ними и думайте исключительно о своей аудитории.

Мой друг, Каветт Роберт, основатель Национальной ассоциации спикеров США и замечательный человек, однажды признался, что в молодости он обычно выбегал на сцену с мыслью «Вот он я!», а становиться хорошим спикером начал только тогда, когда в корне изменил свое отношение к делу. Теперь, выходя к слушателям, вместо «Вот он я!» он думал: «Ух ты! А вот и вы!»

Когда вы начнете воспринимать свою аудиторию как собрание замечательных, исключительных, очаровательных, интересных и сердечных людей, вы станете относиться к ним так же: «Ух ты! А вот и вы!» - и ваши страхи отступят. Вы начнете чувствовать себя намного спокойнее и увереннее, станете щедрее и дружелюбнее. Но и это не все! Такая внутренняя трансформация будет означать: вы на пути к тому, чтобы стать одним из лучших спикеров в своей области знаний.

Резюме

Хорошая психическая форма сродни хорошей физической форме - и та и другая обретаются и поддерживаются постоянными упражнениями. Если вы будете применять описанные в этой книге методы и приемы для успокоения нервов и овладения своими эмоциями перед выступлением, то вскоре почувствуете себя спокойными, уверенными и полностью контролирующими положение.

Профессиональные обязанности многих людей включают регулярные публичные выступления и нахождение в непрерывном контакте с многочисленной аудиторией. Деятельность политиков, преподавателей, юристов, менеджеров, артистов непосредственно связана с пребыванием, взаимодействием, общением и нередко убеждением обширной группы людей.

В своей жизни практически каждый человек сталкивается с ситуацией, когда возникает необходимость проявить свое ораторское искусство и выступить перед аудиторией. Согласно данным психологов, определенный уровень страха перед выступлениями присутствует у подавляющего большинства людей – свыше 95% населения. Боязнь сцены входит в число самых распространенных фобий, которая не только причиняет неудобства, ухудшает психическое самочувствие и физическое здоровье, но и затрудняет выполнение должностных обязанностей, препятствует дальнейшему карьерному росту.

С такими страхами знакомы многие выдающиеся артисты и музыканты, которые регулярно выступают перед большой аудиторией. Сильную патологическую боязнь сцены испытывали актриса Фаина Раневская, певец Дитрих Фишер-Дискау, музыканты Пабло Казальс, Гленн Гульд, Артур Рубинштейн.

Для многих людей страх сцены является значимой стрессовой ситуацией, несвоевременная, неправильная и неполная терапия и коррекция которой может стать фактором акцентуации личности и перейти в категорию психических расстройств. В результате воздействия страха, как травмирующего фактора, человек прибегает к так называемому защитному поведению. Этот механизм помогает только на некоторое время, и если проблема в дальнейшем не разрешается, и человек не в силах справиться с имеющей место боязнью, именно защитные механизмы становятся препятствием личностного роста. Они порождают новые эмоциональные проблемы, формируя стремление уйти от действительности в «искусственный мир упрощенности» и являются причиной психических заболеваний.

Поэтому вовремя распознать симптомы, проанализировать причину, дать откровенную и, в то же время, оптимистичную оценку происходящему, принять меры психологической коррекции крайне важно.

Проявление глоссофобии

В психологии патологическая боязнь публичных выступлений именуется глоссофобией или пейрафобией. Следует четко разделять естественное волнение, которое испытывает любой человек перед предстоящим сольным монологом, ориентированным на большое скопление людей, как знакомых, так и незнакомых. Так, вполне адекватная реакция организма – волнение, возникает перед предстоящим сольным выступлением начинающего танцора и музыканта, перед устными вступительными экзаменами в ВУЗ. В то же время, эта личность не будет испытывать тревоги, напряжения и страха, когда предстоит продемонстрировать свои таланты или прочитать доклад перед знакомой аудиторией: коллегами, однокурсниками, преподавателями.

Психологи подчеркивают, что умеренное количество тревоги и волнения имеет свои положительные стороны. В предвкушении ответственного события человек становится внимательнее, собраннее, энергичнее, в итоге – его выступление проходит успешно и качественно. А «соло» на публике у тех, кто совсем не испытывает волнений, зачастую получается провальным.

Индивид, страдающий глоссофобией, будет испытывать необъяснимый и неукротимый страх во время или перед выступлением даже перед хорошо знакомыми слушателями или перед незначительной по численности группой людей. Его боязнь – не избирательна, а постоянна при пребывании на публики.

Симптомы расстройства

Хотя факторы, вызывающие дистресс при фобических расстройствах различны, они все вызывают одинаковую по существу, неспецифическую биологическую реакцию. Перед или при наступлении неблагоприятной для индивида ситуации, в данном случае – в предвкушении пребывания на публике, возникает и нарастает эмоциональное напряжение. Высокий уровень активности субкортикальной системы, активизирующей кору головного мозга, двигательных центров, желез внутренней системы, симпатической автономной системы, изменяет работу внутренних органов. Так, распространенные проявления боязни сцены:

Увеличение и напряжение мышц;
Изменение жестикуляции и мимики;
Изменение тембра и тона голоса;
Вегетативные проявление: чрезмерное потоотделение, учащенное сердцебиение, «скачки» артериального давления;
Головная боль, неприятные, давящие ощущения в области сердца.

Приступ глоссофобии может сопровождаться:

сухостью во рту,
дрожанием голоса,
утратой способности говорить,
непроизвольным мочеиспусканием.

В редких случаях у людей с повышенной нервной возбудимостью подобная фобия вызывает обмороки разной продолжительности. Потере сознания, как правило, предшествуют головокружение, слабость, тошнота, отмечаются бледность лица и губ, холодные конечности, слабый частый пульс.

Сила проявление и количество симптомов сугубо индивидуальны и зависят от особенностей характера человека, способу реагирования на сигналы тревоги, функционального состояния организма, настроения, утомления и характера деятельности в данный момент

Причины появления

Основные причины формирования глоссофобии:

Генетическая предрасположенность;
Социальные факторы.

Генетическую наследственность имеет индивидуальная склонность к конкретным видам страха, боязнь общества вообще, врожденный уровень тревожности. Человек, как составляющая единица общества, боится быть не принятым, не понятым, не оцененным сообществом, боится быть социально изолированным. Среди наследственных психологических характеристик стоит выделить основу для дальнейшего формирования характера: темперамент, генетическая акцентуация и степень тревожности. Довольно похожи психологические характеристики родителей и потомков: они имеют схожие страхи, определенный способ их восприятия, одинаковую силу реакции и степень «застревания».

Наиболее значимыми источниками формирования фобии пред публичным выступлением, психологи считают социальные факторы:

неправильное, чрезмерно строгое воспитание;
неверное поведение родителей в семье: запугивания, запреты, угрозы в детском возрасте;
излишняя восприимчивость к критике окружающих и внутренняя «цензура», порождающие ананкастическую робость и покорность;
негативное отношение к собственному «Я», низкая самооценка, вследствие давления взрослых на детскую психику;
отрицательный детский опыт, который подвергся значимой для индивида критике;
искажение силы стрессовых факторов в сторону их усиления;

Пейрафобия может проявиться из-за отсутствия уверенности быть понятым аудиторией, что связано с плохой, недостаточной подготовкой и отсутствием необходимых знаний. Для многих выступления на сцене представляют сложность из-за отсутствия достаточного опыта.

Вероятным фактором появления боязни сцены является стремление к совершенству. Очень часто глоссофобия проявляется у людей- перфекционистов, стремящихся к идеалу и имеющих привычку дорожить общественным мнением.

Также пребывать у всех на виду боятся люди, чья тревожность сопровождается акцентуацией педантического типа.

Лечение: как бороться?

Разумеется, необходимо избавляться от этой фобии, причем соответствующими специалистами данные страхи ликвидируются успешно и полностью. Профессиональная помощь для избавления от глоссофобии необходимо лишь для тех, у кого страхи переходит в , определить четкую границу которых под силу исключительно психотерапевту. Для всех остальных ораторов, лекторов, актеров и музыкантов преодолеть фобию можно самостоятельно.

Шаги по преодолению страха выступать на публике включают четыре этапа:

осознание проблемы;
анализ причин появления;
выработка идей решения;
проверка идей на практике.

Остановимся подробнее на возможных методах разрешения, призванных снизить уровень тревожности, повысить самооценку и избавиться от глоссофобии.

Этап 1. Избавляемся от неизвестных

Тщательно анализируем публику: численность, социальный статус, возраст, жизненные позиции, интересы аудитории. Необходимо четко осознавать, что общество ждет от вашего выступления, и какую ответную реакцию вы предполагаете получить. Ваша информированность сведет на нет фактор неизвестности, станет прогнозируемым получение определенного результата.

Этап 2. Укрощаем «чудовище»

Ваша нервозность усиливается наделением публики отрицательными чертами и фиксацией на «минусах», таких как: якобы имеющие место в аудитории скептическая ухмылка, жесты неодобрения, критичный шепот и т.д. Изменить свое восприятие публики можно, сформировав мысли одобрения. Наделите объекты положительными чертами, обращайте мысленно внимание на исходящие из зала приятные мелочи: одобрительные жесты, ликующие голоса, заинтересованные взгляды. Отличный способ побороть боязнь сцены - визуализация, когда представляешь выдающийся результат своего труда в перспективе.

Этап 3. Не допускаем провала выступления

Если страх сцены вызывает боязнь провала и неудачи, лучшим средством будет тщательная подготовка. Когда человек уверен в своих знаниях и достаточной проработке темы, он будет значительно меньше волноваться.

Например, у вас предстоит доклад. Алгоритм ваших действий таков:

поиск, анализ и изучение исходных данных из нескольких источников,
создание уникального текста,
конспектирование главных тезисов,
составление плана выступления,
подбор веских аргументов,
заучивание или близкий пересказ составленного текста,
изучение возможных вопросов и составление ответов на них.

Отрепетируйте ваш доклад перед зеркалом или выступите перед близкими. Хороший эффект принесет прослушивание надиктованного своим голосом текста. Уделите особое внимание невербальной части: вашим жестам, мимики и внешнему виду. Такая предварительная презентация поможет выявить и исправить возможные ошибки, придаст уверенности в ваших ораторских способностях.

Этап 4. Признаем возможность на ошибку

Следует снизить зачастую преувеличенную значимость других людей, логично оценивать критику, признавать наличие у каждой личности недостатков, в числе которых: сарказм, цинизм, скептицизм, недоброжелательность и иные минусы. Осознание того, что любой может ошибаться, и не всегда из уст доброжелателей исходит справедливая критика, вселит в вас большую уверенность.

Необходимо регулярно заниматься техниками, направленными на формирование объективной самооценки и увеличения чувства собственного достоинства. Отличный результат дают аффирмации на тему ощущения собственной ценности и принятия себя уникальной личностью.

Этап 5. Фиксируемся на позитиве

Целесообразно сосредоточиться на самом процессе, а не на ожидаемом результате. Будет более продуктивным фиксация на протекании действия в настоящем, а не на пока иллюзорный будущий результат. Представьте все приятные аспекты вашего пребывания на публики, ваш успех и признание. Имеющийся негативный опыт необходимо трансформировать в позитив.

Кроме того, хорошими методами побороть страх сцены являются:

физические упражнения на разные группы мышц,
правильное дыхание,
активизация работы левого полушария, например: математические вычисления,
пение мысленно или вслух приятной мелодии,
изменение положения тела на более открытую позу,
регулярные медитации,
использование техник самовнушения.

Фантастической силой обладает улыбка. Искренняя улыбка снизит психическое напряжение и дискомфорт, обманет подсознание (ведь бояться и испытывать радость одновременно не возможно). Улыбнитесь публике и, получив улыбку в ответ, вы почувствуете, как ваши страхи вас покидают. Не избегайте выступлений и общения с публикой, уверенность придет с опытом!

Дополнительные материалы о боязни сцены

Аудио-лекция о техниках работы со страхом публичных выступлений.

Оценка статьи: