Психологический тренинг снятие эмоционального напряжения. Снятие эмоционального напряжения. Как снять стресс женщине

⁰

психологические упражнения для тренингов

тренинг

Тренинг на снятие эмоционального напряжения в группе

Эмоциональное напряжение – психофизиологическое состояние организма, характеризующееся адекватной выраженностью эмоциональных реакций. Такое состояние позволяет наилучшим образом выполнить поставленные цели и задачи. Эмоциональное напряжение ресурсно на определенном интервале времени. Длительное нахождение в эмоциональном напряжении вызывает стресс и состояние хронической усталости.

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

1. Стратегия разбивки и уменьшения. Сконцентрируйте своё внимание на мелких деталях какого-либо важного для вас дела или ситуации, отстранитесь от значимости результата.

«Съесть всего слона сразу – невозможно, по частям и постепенно – можно». Концентрация на частностях и мелких деталях делает всю ситуацию не такой значимой, чтобы её очень эмоционально переживать. При этом, конечно, полезно помнить о главной и общей цели, чтобы не запутаться в деталях. Стратегия разбивки и уменьшения позволяет переключить внимание, что способствует снижению уровня эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

«Всё ерунда, по сравнению с мировой революцией». Так говорили революционеры и стойко переносили тяготы и лишения революционной борьбы. В бизнесе можно рассуждать так. Проект, из-за которого вы переживаете, намного меньше по сравнению с проектами всей компании. Это уже делали другие, у них получалось, значит, получится и у вас.

3. Установление определённости. Часто беспокойство возникает, когда недостаточно информации для принятия решения.

Получите необходимую информацию, найдите нужные ресурсы для устранения неопределённости. «Знание – сила» и спокойствие, если есть понимание ситуации, прогнозирование результата, возможные варианты действий.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

Просчитайте все возможные результаты деятельности или разрешения ситуации. Найдите в них положительные моменты. Какие-то варианты будут устраивать больше, какие-то меньше, но в любом случае, лучше быть готовым к разным вариантам, при этом знать, как с максимально эффективно использовать каждый полученный результат.

5. Отложение на время (если возможно) принятия решения, разрешение ситуации. Возможность отсрочки снимает эмоциональное напряжение, позволяет отвлечься, переключить внимание, убирает нервозность, вызванную необходимость действовать быстро.

Так люди устроены, что переживать сложно, когда нужно интенсивно работать физически. Эмоциональное напряжение спадает при интенсивном плавании, посещении бани, беге. Любая двигательная активность уравновешивает эмоции, делает их более стабильными. Например, в деревне, где тяжёлая физическая работа начинается в 4 часа утра и заканчивается с заходом солнца, люди более эмоционально устойчивые, чем горожане. Переживать некогда – работать надо.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

Бывает сложно отразить на бумаге своё состояние, однако, это эффективный способ снижения эмоционального переживания. То, что есть в голове в виде образов, звуков, ощущений – не оформлено вербально, этому нет точного названия. Описав на бумаге своё состояние, вы сформулируете чётко, что есть в данный момент. Осознание и формулировка проблемной ситуации снижает уровень её эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

Всё, что становится смешным, перестаёт быть опасным. Ревность, измена, любовь, бизнес – сколько трагедий написано об этом. И столько же комедий примиряют людей с реальностью, когда мы смеёмся над ревностью, изменой, любовью, бизнесом, чаще, других людей. Юмор заразителен, а весёлое общение сближает и помогает идти по жизни легко, смеясь, празднуя каждый свой день, создавая себе положительные эмоции.

Полезно знать анекдоты, афоризмы, подходящие к актуальным для вас случаям из жизни. И не просто знать, а привязывать их к жизненным ситуациям, где они будут, как говориться, в тему. Можно просто создать свой сборник позитивных анекдотов и афоризмов, которые вам нравятся, они будут, своего рода, метафорами на конкретные ситуации. Посмеяться над чем-либо, это значит обесценить, понизить значимость трудных переживаний. Даже простое удерживание улыбки в течение 5 минут, позволяет улучшить настроение. Есть фраза «попробуй быть вежливым, потом привыкнешь», по аналогии, «попробуй улыбаться, потом привыкнешь к хорошему настроению».

9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

Эмоции имеют свою динамику, поэтому полезно поэкспериментировать и преувеличить переживание или преуменьшить, наблюдая, как измениться эмоциональное состояние. Например, если вы беспокоитесь о предстоящих переговорах, представьте, что это самая большая мировая проблема, намного серьёзнее, чем голод в Африке, войны, смерть. Ведь если переговоры пройдут не так, как надо, то солнце перестанет вставать на востоке, реки потекут вспять, начнутся землетрясения, жизнь остановится. В другую сторону можно преуменьшать. Переговоры это ничтожная часть вашей большой жизни, сколько лет прожили вне зависимости от результата каких-то переговоров, так и будет дальше, это просто один миг в бесконечном общении людей, разве он может быть важен, и т.п.

Цель тренинга : снятие эмоционального напряжения, посредством группового взаимодействия, сформировать хороший психологический климат с помощью сотрудничества и взаимопомощи внутри группы. Повышение тонуса группы.

1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)

Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы : бейджики, ручки.

Ход упражнения.

Участники создают роль (желательно абстрагированную от привычной жизни). Придумывают имена, в соответствии с которыми к ним будут обращаться на протяжении всего тренинга. Затем, по очереди, каждый участник группы знакомится с остальными, в соответствии с приятной ролью.

Вопросы для обсуждения:

Легко ли вам было выполнять это упражнение?
Ваши впечатления по проведенному упражнению?
Не запутывались ли вы в ходе выполнения задания?

2. Упражнение «Невербальное общение» (5-10мин.)

Цель : настроить участников на активное выполнение заданий, тренировка навыков образного выразительного сообщения, развитие способностей к групповому творчеству.

Материалы : нет

Инструкции : Все участники становятся по кругу (спиной в круг). «Пусть кто-нибудь из вас задумает любой предмет, который мы будем невербально передавать по кругу. Предмет должен быть таким, который в реальности можно передавать друг другу».Тренер ждет, пока возникнет идея предмета, просит участника, задумавшего предмет, не называть его вслух и дает ему время подготовиться к передаче (1 – 2 минуты).

Ход упражнения : «Итак, сейчас первый участник передаст свой предмет соседу слева. При этом он, а затем и все мы будем пользоваться только невербальными средствами, а тот, кому предмет передается, должен понять, какой предмет он получил. Получивший предмет, в свою очередь, передает его своему соседу слева и т.д. Таким образом, предмет будет двигаться по внешнему кругу против часовой стрелки и в итоге должен вернуться к Евгению, если все будут внимательны и не допустят каких-либо преобразований предмета. К этому моменту все участники будут стоять лицом в круг, так как каждый, передав предмет, может повернуться лицом в круг. Давайте начнем».

После того как предмет возвратится к отправителю, тренер, двигаясь от последнего, но теперь уже по часовой стрелке (в обратном направлении), спрашивает всех по очереди, что каждый получал, а что передавал.

Для усложнения упражнения и повышения активности, а также для того, чтобы получить больше материала для обсуждения, можно предложить одновременно начать передачу своих предметов трем участникам группы, стоящим примерно на равном расстоянии друг от друга в разных местах круга. При обсуждении внимание участников может быть обращено на те моменты, которые способствуют или препятствуют взаимопониманию. Речь, в частности, может пойти о том, что в общении каждый из участников несет ответственность за результат. Тот, кто передает информацию, должен постараться сделать это четко, ясно, понятно для другого, т.е. передающий информацию затрачивает определенные усилия для обдумывания того, как используемые им жесты, движения могут быть восприняты, поняты, интерпретированы тем человеком, которому они предназначены. С другой стороны, получающий информацию должен, прежде всего, подумать над тем, какой смысл мог вложить в тот или иной жест его партнер и не спешить с интерпретацией.

Вопросы для обсуждения:

Возникали ли трудности при выполнении задания?
Что мешало и что способствовало эффективному достижению цели?

3. Основная часть (35-50мин.)

Пластилинотерапия – это мягкий и глубокий метод работы со своей личностью. Этот тренинг для тех, кому надоели негативные эмоции, и кто хочет вернуть себе спокойствие и умиротворение. Техника может с успехом применяться для профилактики и преодоления «синдрома профессионального выгорания», который хорошо знаком специалистам социальных профессий.

Цель : научиться новому способу снятия напряжения, стресса, усталости; «выплеснуть» негативную энергию безопасным способом и преобразовать ее в позитивную; гармонизировать эмоциональное состояние; глубже понять себя; почувствовать прилив творческих сил.

Материалы : пластилин, ватман, простые карандаши, соответствующая работе музыка и фантазия участников.

Инструкции:

Вылепите своё эмоциональное состояние.
«Поговорите» с ним, высказав ему всё, что хотите.
Трансформируйте его (можно очень грубо) в то, что захотите.
Заготовьте много шариков разных размеров из любого пластичного материала.
Закрыв глаза, вылепите из этих шариков что угодно.
Сделайте групповую композицию на заданную тему за короткий установленный срок времени.

Ход упражнения : Группа садится во круг стола, им предлагаются ватман, пластилин и простые карандаши. Даются инструкции, после чего участники приступают к выполнению задания.

Вопросы для обсуждения:

Легко ли было выполнять упражнение?
С какими трудностями вы столкнулись при выполнении задания?
Возникали ли разногласия в ходе работы?

4. Релаксация (5-10 мин.)

Цель : продемонстрировать и обучить способу нормализации эмоциональной сферы, снятию негативных эмоций, активизации позитивных переживаний.

Ход упражнения : участники садятся поудобнее, выключается свет, включается музыкальное сопровождение и зачитывается определённый текст.

Опорный текст для выполнения упражнения:

Мои глаза закрываются.
Я успокаиваюсь.
Я расслабляюсь.
Я чувствую себя спокойно и легко.
Мое тело расслабляется.
С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется
Я спокоен.
Я расслаблен.
Мне спокойно, легко и приятно.
С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней
Я отдыхаю, мне хорошо.
Мое лицо расслабляется.
Мой лоб расслабляется.
Лоб полностью расслаблен.
Мой нос расслабляется.
Нос полностью расслаблен.
Мои щеки расслабляются.
Щеки полностью расслаблены.
Мое лицо полностью расслабленно.
Моя голова полностью расслабленна.
Расслабляется правая рука.
Расслабляется правая кисть.
Расслабляется правое предплечье.
Расслабляется правое плечо.
Правая рука полностью расслабленна.
Расслабляется левая рука.
Расслабляется левая кисть.
Расслабляется левое предплечье.
Расслабляется левое плечо.
Левая рука полностью расслабленна.
Обе руки полностью расслаблены.
Приятное тепло наполняет мои руки.
Мои руки налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога.
Расслабляется правая стопа.
Расслабляется правая голень, колено.
Расслабляется правое бедро.
Правая нога полностью расслаблена
Расслабляется левая стопа.
Расслабляется левая голень, колено.
Расслабляется левое бедро.
Левая нога полностью расслабленна.
Приятное тепло наполняет мои ноги.
Мои ноги налиты приятной тяжестью.
Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза.
Расслабляются мышцы спины.
Расслабляются мышцы живота.
Мое тело полностью расслабленно.
Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

эЛЯ

СПАСИБО,ИНФОРМАЦИЯ ОЧЕНЬ ПОМОГЛА!!!

Лада

С пластилином интересно работать - хороший эффект.

Цель: снижение психоэмоционального напряжения, установление эмоционального контакта между всеми участниками тренинга.

Количество участников: 10-12.

Составитель: педагог-психолог Зумбадзе Этери Амирановна.

Ход тренинга:

Педагог-психолог: Я рада, что мы смогли встретиться и у нас появилась возможность немного расслабиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, а самое главное – выразить друг другу радость встречи.

Упражнение № 1. Снятие головной боли

«Головной убор»

Профессия педагога – стрессогенная. Он вынужден сдерживать собственные эмоции, контролировать действия и поступки, так как должен являть собой пример для детей. Поэтому педагоги часто жалуются на головную боль. Предлагаемое упражнение поможет снять неприятные ощущения. Станьте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на голову надет тяжелый неудобный головной убор. Снимите его и выразительно, эмоционально бросьте на пол. Потрясите головой, погладьте ее руками, резким движением «бросьте» руки вниз.

«Моё имя»

Попробуйте написать свое имя головой в воздухе. (Это задание повышает работоспособность мозга) .

Упражнение № 2. «Поймай хвост дракона»

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы, сплочение участников группы.

Педагоги выстраиваются в колонну, каждый держит впередистоящего за пояс. Они изображают дракона. Первый в колонне - это голова дракона, последний - хвост. По команде ведущего дракон начинает двигаться. Задача головы - поймать хвост. А задача хвоста - убежать от головы. Туловище дракона не должно разрываться, т. е. играющие не имеют права отцеплять руки. После поимки хвоста можно выбрать новую голову и новый хвост.

Упражнение № 3. «Слон»

Участники садятся в круг.

«Ведущий раздаёт участникам карточки, на которых написано название животного. Названия повторяются на двух карточках. К примеру, если вам достанется карточка, на которой написано “слон”, знайте, что у кого то есть карточка, на которой также написано “cлон”» .

Ведущий раздаёт карточки (если в группе не четное количество участников, тренер тоже принимает участие в упражнении) .

«Прочтите, пожалуйста, что написано на вашей карточке. Сделайте это так, чтобы надпись видели только вы. Теперь карточку можно убрать. Задача каждого – найти свою пару. При этом можно воспользоваться любыми выразительными средствами, нельзя только ни чего говорить и издавать характерные звуки. “вашего животного”. Другими словами, всё, что мы будем делать, мы будем делать молча.

4. Психогимнастика «Лес»

Ведущий – лягте удобнее и закройте глаза: представте себе, что вы в лесу, где много деревьев и кустарников, и все возможных красивых растений и цветов

1. Сокращаем и расслабляем мышцы.

Ведущий – в самой чаще стоит белая красивая скамейка, давайте присядем на неё.

2. Поднять корпус и согнуть колени, ноги обнять руками.

Ведущий – прислушайтесь к звукам. Вы слышите пение птиц, шорохи трав.

3. Выпрямить спину и выпрямить ноги, опереться на руки сзади

Ведущий – почувствуйте запахи: пахнет влажная земля, ветер доносит запах сосен, запахи цветов и травы смешались в воздухе.

4. повторить упражнение №3

Ведущий – рядом с лесом есть небольшая речка, вы подходите к воде и вдыхайте воздух.

5. при вдохе согнув спину, при выдохе выпрямить спину. Повторить упражнение 2-3 раза.

Ведущий – вы садитесь на тёплый песок и водите руками по песку. И чувствуете, как песок рассыпается у вас в ладонях.

6. водят руками по полу вперёд и назад, поднимаются руки вверх и опускаются.

Ведущий – всё – то хорошее, что вы почувствовали, останется с вами, положительные эмоции пережитые вами окрепнут и усилятся.

Теперь, можно открыть глаза, и подняться: давайте глубоко вдохнём и медленно выдохнем… потянемся, улыбнёмся… Всем большое спасибо за внимание.

5. Массажный комплекс «Караван» .

Это комплекс для спины. Участникам необходимо встать в круг друг за другом и выполнять действия, которые зачитывает ведущий.

Шел по пустыне караван (складываем пальцы обеих рук в кулаки и имитируем ими шаги вдоль спины) .

На одном верблюде ехал падишах АХ (сильно поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение глубоким вздохом «АХ» ) .

На другом верблюде ехала красавица ОХ (легко поглаживаем кулаками вдоль спины, сопровождая каждое движение вздохом «ОХ» ) .

А за ними бежала любимая собачка красавицы – ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги, сопровождая их звуками «ИХ-ИХ» ) .

Вдруг в пустыне подул ветер: сначала сверху вниз и снизу вверх, а затем слева направо и справа налево (гладим спину кистями рук в указанных направлениях) .

Ветер стал таким сильным (движения становятся быстрее и интенсивнее) , что в глаза всадникам начал попадать песок (выполняем пальцами точечные нажимы на спину) .

И караван пошел быстрее, а потом и вовсе побежал: сначала падишах АХ (кулаками обеих рук имитируем быстрые шаги вдоль спины) , потом красавица ОХ (выполняем те же движения, но легче) , затем собачка красавицы ИХ-ИХ (имитируем двумя пальцами руки легкие и быстрые шаги) .

Иногда из-за сильного ветра путники сталкивались друг с другом (кулаками обеих рук имитируем столкновения) .

Ветер постепенно стих (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями слева направо и справа налево) , но как, же все устали… (мягко и плавно поглаживаем спину ладонями сверху вниз) .

Остановился караван, и начали путники жалеть друг друга (поглаживаем ладонями плечи, а затем сверху вниз спину) .

После отдыха все развеселились, стали шутить (щекочем) и улыбаться (улыбаемся) .

6. Упражнение «Мудрец из храма» .

Инструкция: Сядьте удобно. Расслабьтесь. Закройте глаза.

Представьте себя стоящем на поляне в летнем лесу. Густая трава подымается до колен, и лепестки цветов касаются ваших ног. Вокруг деревья, их листвой шелестит теплый ветерок. Солнечные лучи создают причудливую мозаику света и тени. До вас доносятся пересвисты птиц, стрекотание кузнечиков, потрескивание веток. Вам приятен аромат трав и цветов. Кудрявые барашки в синеве летнего неба предвещают отличную погоду.

Вы пересекаете поляну и углубляетесь в лес. Под вашими ногами узкая тропинка. Она едва заметна в траве. Видно, по ней нечасто ходят. Вы не торопясь идете по лесу и неожиданно видите сквозь кроны деревьев крышу здания необычной архитектуры. Вы направляетесь к этому зданию. Деревья отступают, и вы оказываетесь перед удивительным строением. Это храм. Он стоит далеко от суеты городов и уличной толкотни, от погони за призрачным счастьем. Этот храм – место тишины и спокойствия, место для размышлений и углубления в себя. Несколько широких ступеней ведут к тяжелой дубовой двери. Солнечные лучи играют на позолоте узоров, украшающих дверь. Вы подымаетесь по ступеням и, взявшись за золотую ручку, открываете дверь. Она поддается неожиданно легко и бесшумно. Внутри храма – полусумрак и приятная прохлада. Все звуки остаются снаружи. На стенах старинные росписи. Повсюду полки, на которых множество книг, странных фолиантов, свитков. Напротив двери, через которую вы вошли, – большой дубовый стол, за которым сидит старец в белоснежной одежде. Его добрые и мудрые глаза устремлены на вас. Прямо перед ним в подсвечнике горит свеча.

Подойдите поближе к старцу. Это мудрец, знающий все сокровенные тайны мира, события прошлого и будущего. Вы можете спросить его о том, что вас волнует, – и, возможно, вы получите ответ, которого так долго искали... Мудрец указывает вам на свечу. Вглядитесь в это живое пламя, в его волшебную сердцевину. Смотрите на него... Внутри пламени появляется сначала размытый, а теперь все более четкий образ... Переведите взгляд на мудреца. Он держит в руках календарь. На листе календаря четко выделяется дата запомните ее...

Время посещения храма заканчивается. Поблагодарите мудреца за то, что встретился с вами...

Вы выходите из храма и прикрываете за собой дверь. Здесь, снаружи, по-прежнему солнечный день. Вы спускаетесь по ступеням и снова выходите на лесную тропинку, по которой возвращаетесь к полянке, где началось ваше путешествие. Вы останавливаетесь, в последний раз окидываете взглядом пейзаж вокруг... и вновь переноситесь сюда, в эту комнату...

Психолог: Говорят карандаш обладает качествами, которые необходимы нам, если мы хотим прожить жизнь в ладу со всем миром.

Чтобы писать, приходится затачивать карандаш. Эта операция немного болезненна для него, но зато после этого карандаш пишет более тонко. Следовательно, умейте терпеть боль, помня, что она облагораживает нас.

Если пользоваться карандашом, всегда можно стереть резинкой то, что считаешь ошибочным. Запомните, что исправлять себя – не всегда плохо. Часто это единственный способ удержаться на верном пути.
В карандаше значение имеет не дерево, из которого он сделан и не его форма, а графит, находящийся внутри. Поэтому всегда думайте о том, что происходит внутри вас.
Карандаш всегда оставляет за собой след. Так же и мы оставляем следы своими поступками.

Психолог: Что вам большего всего понравилось на нашем занятии?

Что было трудно?

Стресс - сложный психологический процесс, сопровождающийся расстройством нервной системы и потерей энергии. Нервное напряжение может появиться у каждого человека, независимо от образа жизни. Этот процесс связан с психологическими особенностями организма. Поводы для волнения и беспокойства у каждого человека свои: экология, работа, внутреннее беспокойство, усталость, тревога. Все это негативно сказывается на стрессоустойчивости и здоровье, потому что стрессовые состояния обладают накопительным эффектом.

Каждый человек по-разному переносит и реагирует на стрессовые ситуации. Бороться со стрессом начинают как можно раньше, не дожидаясь серьезных последствий. Существует классификация стрессов. Для продуктивного лечения сначала распознают вид стресса и симптомы, а потом подбирают подходящие техники для его устранения.

А Эмоциональный. Эмоциональный стресс (психологический) появляется после затраты энергии на фоне эмоций. Представляет собой последствия семейных проблем, личных переживаний, болезни близких людей и родственников.

Б Физиологический. Физиологический стресс возникает внезапно. Это своеобразная реакция организма на внешние климатические или физиологические раздражители: чувство голода, сильную жару, мороз. Внезапные происшествия способны вызвать у человека кратковременное стрессовое состояние или шок. К таким происшествиям относятся стихийные бедствия, нестабильная экономическая ситуация, чрезвычайные происшествия. Оставленное без внимания шоковое состояние, способно перерасти в затяжную депрессию, избавиться от которой намного труднее.

В Информационный. Информационный стресс - распространенный вид перенапряжения, возникающий после сильного информационного воздействия, нерационального использования времени и сил на рабочем месте. Такому состоянию чаще подвержены студенты, топ-менеджеры, адвокаты и другие люди, работа которых связана с большим количеством информации и отрицательных эмоций. Без должного внимания информационное перенапряжение переходит в затяжной стресс.

Г Эустресс. Это самый приятный вид стресса. Эустресс возникает на фоне радости или яркого впечатления, появившегося от приятного события. Он благотворно влияет на организм, вызывает прилив энергии, физических сил, умственных способностей. С помощью эустресса легко преодолеваются жизненные неприятности, резкие погодные условия. Он помогает прийти в себя, пережить неприятные ситуации.

Д Дистресс. Дистресс имеет затяжную форму, поэтому снимать его нужно своевременно, устраняя факторы, провоцирующие это состояние. Распространенными причинами дистресса считаются чувство страха и внутреннее тревожное состояние, вызывающие расстройство нервной системы, потерю энергии.

Симптомы стресса

Организм человека обладает мощным энергетическим потенциалом. В случае чрезвычайных происшествий, повлекших дисфункцию эмоционального состояния, организм перерабатывает накопленный потенциал в поступки, несвойственные человеку в обычном состоянии. Форма и вид стресса никак не влияют на симптомы, состоящие из универсального набора реакций (чувство тревоги, волнение, беспомощность, эмоциональное и физическое истощение).

В период нестабильного состояния, организм вырабатывает гормоны, учащающие сердцебиение, повышающие давление, аппетит. Такая реакция называется стрессовой и имеет ряд особенностей, заложенных на генном уровне: резкое повышение физических сил и понижение чувствительности.

Симптомы стресса:

потеря контроля над собой, употребление алкоголя;
несвойственное человеку поведение;
потеря объективной оценки проблемы;
нежелание слушать адекватную критику окружающих;
обида на безобидные высказывания;
отсутствие чувства сопереживания другим людям;
нежелание следовать правилам этикета;
частая смена настроения;
состояние бессилия;
отсутствие или повышение аппетита;
агрессия.

Избавиться от навязшего состояния и успокоиться, поможет растрачивание накопившейся негативной энергии. Потратить ее можно на освоение новых знаний, работу, духовное развитие. Вовремя неснятый стресс пагубно воздействует на организм человека. Появляются проблемы со сном, головные боли, депрессия. Нервное напряжение вызывает внешние изменения на теле и лице человека. Появляется сутулость, боли в спине, нарушение пищеварения.

Симптомы стресса настигают независимо от возраста, количества детей и материального положения. Роль стресса в жизни человека неоспорима. Это важный процесс, необходимый для приспосабливания к новым условиям жизни. При отсутствии внимания к нему, он оказывает разрушающее действие на организм и нервную систему. Особенно касается длительного эмоционального напряжения, которое медленно, но верно лишает моральных и физических сил.

Как быстро снять стресс

Случаются ситуации, когда нужно знать, как помочь себе при стрессе быстро и независимо от окружающей обстановки. Избавиться от чувства тревоги, пережить шок, прийти в себя поможет ряд методик, разработанных психологами и врачами специально для таких случаев.

Упражнения для снятия стресса.

Дыхательные упражнения помогут быстрее успокоиться, укрепить нервную систему, запустить необходимые процессы на теле. Для нормализации внутреннего состояния достаточно сделать 10 медленных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Упражнение насыщает кислородом клетки головного мозга, повышает стрессоустойчивость и активирует восстановление организма.

Гимнастика на снятие напряжения.

Сильный стресс или нервное напряжение зажимает мышцы на теле и лице, поэтому чтобы избавиться от него, необходимо сначала расслабиться и разогреть мышцы. Перед проведением гимнастики, нужно определить на каком месте появилась скованность. Снимать напряжение на теле можно простыми гимнастическими упражнениями: вращение головой, плечами, растирание рук и пальцев. Убрать последствия стресса на лице легко - с помощью вдоха через рот или улыбки.

Не сдерживать эмоции и чувства.

Это легкий метод, его недостаток заключается в месте проведения, оно должно быть уединенным, подальше от посторонних глаз. Снятие эмоционального напряжения заключается в выплескивании негативных эмоций. Поплачьте, побейте подушку. Такая разрядка полезна для организма и принесет только пользу.

Съешьте банан или попейте зеленый чай.

Зеленый чай поможет успокоиться и укрепить нервную систему. Бананы, благодаря составу, повысят энергетические запасы и улучшат настроение.

Покричите.

Крик считается нормальной реакцией человека на стрессовую ситуацию. Чаще всего он неконтролируемый. Крик помогает улучшить самочувствие за счет выпуска отрицательной энергии. Такой метод популярен у маленьких детей. Они кричат на подсознательном уровне, что помогает им успокоиться и пережить причиненную боль. По мере взросления и воспитания, этот навык у детей пропадает. Само собой, кричать нужно в уединенном и малолюдном месте (например, в подушку). Иначе рискуете сойти за неадекватного человека.

Перечисленные способы помогут любому человеку вовремя успокоиться и привести мысли в порядок. Действие методик ограничивается только на кратковременных шоковых ситуациях. Они не подходят для решения накопившихся проблем, переросших в затяжную депрессию.

Как снять стресс мужчине

Мужчины с детства подвержены мнению о необходимости сдерживания своих эмоций и переживаний. А все потому, что выражение чувств мужчинами считается проявлением слабости. Но это неправильно! Снятие эмоционального напряжения необходимо мужчинам иногда даже больше, чем женщинам. Последствия стресса склонны переходить в сексуальное или психологическое расстройство.

Симптомы стресса у мужчин отличаются от женских. Они проявляются в аритмии, повышении потоотделения, заболевании сердца и желудка, нежелании что-либо делать, беспричинной агрессии и в отсутствии влечения к противоположному полу. Сильный пол менее подготовлен к стрессовым ситуациям и поэтому пытается привести себя в порядок самостоятельно. Часто с помощью малоэффективных способов:

употребление алкоголя;
отсутствие внимания к проблеме;
попытки убежать от накопившихся проблем.

Снять напряжение можно без использования алкоголя и других малоэффективных методов. Существуют разные способы борьбы со стрессом у мужчин:

Воспользоваться эспандером. Он поможет не только снять эмоциональное напряжение, но и натренировать разные группы мышц.
Контрастный душ - хорошая профилактика стресса, снимает усталость и укрепляет тело.
Посмотреть на неприятную ситуацию по-другому: возможно, все не так плохо, как может показаться на первый взгляд. Стоит попробовать научиться находить положительные моменты даже в самых сложных ситуациях.
Заняться спортом. Боевые виды спорта избавят от эмоционального перенапряжения. Командные игры с веселой командой помогут от хандры, стресса, придадут энергии и сил. Даже бег по утрам поднимет настроение на целый день и повыситстрессоустойчивость.
Секс является хорошим «лекарством» от депрессии и стресса.
Сделать выходной. Одним из лучших вариантов для снятия нервного напряжения и укрепления ресурсов, считает отдых: провести день дома, в кругу близких людей или в полном одиночестве; заняться любимым делом, хобби; покататься на велосипеде; поиграть в компьютерные игры; посмотреть фильмы.

Жизнь каждого человека полна обязанностей и забот, поэтому не стоит браться за невыполнимые цели. Лучше оставить часть времени на занятия по душе и отдых.

Как снять стресс женщине

Частыми причинами женского стресса становятся: ссора с любимым человеком, проблемы на рабочем месте, бытовые проблемы, конфликты в семье. Считается, что именно дома женщина испытывает больше стрессовых ситуаций, чем на рабочем месте. Существует множество способов подавить стресс. Нужно только найти подходящие способы на снятие эмоционального напряжения и при необходимости ими пользоваться.

Как снять стресс и напряжение женщине:

А Займите удобную позу, закройте глаза. Представьте себе песчаную пустыню, яркое испепеляющее солнце. Караван верблюдов медленно передвигается по пустыне. Они увешаны товаром и корзинами, шагают ровно по песчаной глади, неторопливо раскачиваясь из стороны в сторону. Движения верблюдов плавные и ленивые. Они медленно двигают челюстью. Наблюдая за караваном, вы успокаиваетесь, дыхание становится ровным, тепло и умиротворение наполняет тело.
Б Чтобы повысить стрессоустойчивость, успокоиться, избавиться от тревоги или убрать волнение в общении с незнакомцами, используйте тренинговый метод сравнения. Расслабьтесь, примите удобную позу. Подумайте о своей проблеме и ответьте на вопрос: такая ли она серьезная на самом деле? Сравните проблему с мировыми катастрофами, проблемами других людей, тем самым минимизировав ее.
В Эффективным методом в борьбе со стрессом считается техника визуализации. Отличительными чертами этой техники является способность расслабиться, повысить энергетические ресурсы, стрессоустойчивость, укрепить организм. Для этого представьте яркий луч света, исходящий из области головы. С каждой секундой луч растет и опускается ниже, освещая грудь, руки, живот, ноги приятным теплым светом. Ощутите все в малейших деталях, чувствуя тепло и благотворное влияние света. Свет своим сиянием заряжает энергией, помогает избавиться от тревоги, успокоиться и задействовать скрытые внутренние ресурсы.

Стресс у ребенка

Игры для снятия стресса предназначены для детей. Они представляют собой специально разработанные психологами техники снятия стресса, помогающие укрепить нервную систему детей после сильного потрясения или убрать внутреннее напряжение.

Игры для детей могут быть разными и зависят от поставленных задач.

Для снятия напряжения на лице подходят игры«кривлялки». Корчим вместе с ребенком рожицы, делаем маски руками: улыбку, удивление, просим детей надуть или втянуть щеки.

Все перечисленные упражнения для снятия стресса, отвечают на два главных вопроса: «Что делать при стрессе и как снять стресс?», «Как снять нервное напряжение и укрепить нервную систему без вреда для здоровья?»

Роль стресса в жизни человека неоспорима. Полностью оградиться от него невозможно. Поэтому остается выбрать для себя подходящий метод и пользоваться им.

Главное помнить, что лекарства и вредные привычки (употребление алкоголя, сигареты), не помогут избавиться от тревоги, пережить сильный стресс и внутреннее напряжение надолго. Они только усугубят последствия, подавляя симптомы и вызывая привыкание.

Если у вас нет причин для беспокойства, и вы получаете удовольствие от жизни, не забывайте - профилактика лучший ваш друг! Проще предотвратить, чем лечить. Заботьтесь о своем эмоциональном здоровье, обращайте внимание на эмоциональное состояние своих детей, играйте с ними в веселые игры и устраивайте полезные тренинги. Никто не поможет вам лучше, чем вы сами!

Педагог-психолог: Сатыбалдина Раушан Алимжановна

КГКП «Костанайский политехнический колледж»

Направление: социальное направление

Цель тренинга: снятие эмоционального напряжения для укрепления психологического здоровья участников.

Задачи:

познакомить участников тренинга с некоторыми приёмами психологической саморегуляции;
создать благоприятные условия для продуктивной работы над собой;
совершенствовать развитие личностных качеств, стабилизируя внутреннюю душевную гармонию.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету, принятие удобного положения тела во время релаксации.

Ход проведения тренинга:

Звучит веселая музыка. Участники тренинга заходят в кабинет.

Вступление.

Дорогие участники, мы рады вас приветствовать!

Приветствие (все по кругу, обращаясь друг к другу):

Для начала давайте:

Скажем «Здравствуйте» руками! (взяли соседа за руки)
Скажем «Здравствуйте» глазами! (посмотрели друг на друга)
Скажем «Здравствуйте» устами – (хором говорим друг другу)
Стало радостней нам с вами!

Как приятно видеть Вас в хорошем настроении! Американский психолог Дон Пауэлл советует «Каждый день находить повод, чтобы хоть немного посмеяться».

Лечебная сила смеха известна всем, но наша жизнь состоит не только из светлых полос, бывают и такие моменты, когда смех сменяет стресс и эмоциональное напряжение.

Наверное, каждый из вас попадал в стрессовые ситуации. Итак, наш сегодняшний тренинг направлен на развитие навыков стрессоустойчивости, на снятие эмоционального напряжения.

Упражнение « Назови ассоциации »

Хотелось бы у вас узнать, а какие ассоциации у вас возникают со словом «стресс»?

Передавая мяч, друг другу по кругу, участники называют ассоциации со словом «стресс».

(Стресс – это реакция нашего организма на внешнее физическое и эмоциональное раздражение. Люди по-разному переносят стресс)

Упражнение «Невербальное общение»

Цель : эмоционально-психологическое сближение участников.

Время : 5-7 минут.

Ход упражнения : Участники образуют два круга: внутренний и внешний, стоя лицом друг к другу. Психолог дает команды, которые участники выполняют, молча в образовавшейся паре. После этого по команде психолога внешний круг двигается вправо на шаг.

Варианты инструкций образующимся парам:

Поздороваться с помощью рук.
Побороться руками.
Помириться руками.
Выразить поддержку с помощью рук.
Пожалеть руками.
Выразить радость.
Пожелать удачи.
Попрощаться руками.

Психологический смысл упражнения : происходит эмоционально-психологическое сближение участников за счет телесного контакта. Между ними улучшается взаимопонимание, развивается навык невербального общения.

Обсуждение : Что было легко, что сложно? Кому было сложно молча передавать информацию? Кому легко? Обращали ли внимание на информацию от партнера или больше думали, как передать информацию самим? Как Вы думаете, на что было направлено это упражнение?

Упражнение «Тесная компания»

Цель : сплочение участников, танцевальная терапия

Все участники вытягивают цветные карточки, на которых изображена обувь. Участники, имеющие одинаковые карточки, объединяются в команды. Когда пары созданы, их задача – придумать девиз своей команды, а затем исполнить танец, который указан на оборотной стороне карточки.

Комнатные тапочки – лезгинка, галоши – цыганочка, детские сандалики – кара жорга, лапти – ламбада, валенки – современный танец.

Упражнение «Сказка о городе»

Мы отдохнули, у нас прекрасное настроение. Мы хотим, чтобы наше душевное спокойствие сохранялось как можно дольше.

Мы сочиним «Сказку о городе», в котором нет конфликтов, где все люди счастливы и любимы. А сказка начинается так: «В одном прекрасном городе собрались все …»

Каждый участник по очереди, передавая мягкую игрушку, называет одно предложение для сочинения сказки.

Нам всем захотелось жить в таком городе. Когда мы счастливы, мы ощущаем себя здоровыми и полноценными!

Заключительная часть.

Сейчас, уважаемые участники, я предлагаю вашему вниманию «Формулу на сегодня» американского психолога Д. Карнеги.

Но есть одно условие. Вам нужно принять удобное положение, закрыть глаза и молча, про себя проговаривать те слова, которые я буду произносить. Звучит спокойная музыка. Психолог медленно и спокойно зачитывает формулу.

«Формула на сегодня» Д. Карнеги.

Именно сегодня!

Я постараюсь приспособиться к той жизни, которая меня окружает.

Именно сегодня!

Я позабочусь о своём организме.

Именно сегодня!

Я постараюсь уделить внимание развитию своего ума.

Именно сегодня!

Я ко всему буду доброжелательно настроен.

Именно сегодня! Я намечу программу своих дел.
Именно сегодня! Я буду любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня. Итак, ваш лучший день сегодня!

«Корзина Советов»

Люди могут научиться справляться со стрессом и эмоциональным напряжением и вести более здоровую и счастливую жизнь. Вот некоторые советы, которые помогут вам преодолеть стресс.

Помошники раздают советы о преодолении стресса всем участникам тренинга.

Как преодолеть стресс

Регулярно высыпайтесь
Попробуйте говорить и ходить медленнее
Больше гуляйте на свежем воздухе
Составляйте список дел на сегодня
Ставьте перед собой только реальные цели
Выделяйте в день хотя бы один час для себя

7.Улыбайтесь и говорите себе комплименты, смотрясь в зеркало

Расскажите о своих неприятностях близкому человеку
Постарайтесь сосчитать про себя до десяти, когда чувствуете напряжение
Приготовьте чашку тёплого чая из трав, примите тёплую ванну или душ
Избегайте лишних обещаний, оцените свои возможности
Знайте подъёмы и спады своего настроения
Живите сегодняшним днём, не требуйте слишком многого для себя
Вспомните свои ощущения, когда всё было хорошо

15.Не старайтесь угодить всем – это нереально

Помните, что Вы не одиноки

17.Будьте оптимистом! Это поможет находить в жизни куда больше радости, чем уныния.

Не торопитесь принимать какие-либо решения. Сначала успокойтесь.
Примите свою неудачу! У каждого человека есть свои достоинства и недостатки.
Хорошим лекарством от стресса может стать любимая работа.

В любом случае помните: стресс - это нормально, это часть нашего повседневного опыта. То, что переживаете вы - пережили уже очень многие люди. А значит, нужно всегда помнить: «У меня все будет здорово! Я все могу!»

Исполнение песни «Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались!»

Обратная связь.

С помощью клубка ниток делается паутина

1– Самым полезным для меня было…

– Мне понравилось…

2 – пожелание.

Пожелание:

Люблю по жизни позитивных, я людей.
У них свое, особое сияние.
И сколько б, не было в их жизни темных дней,
Лишь только свет имеет там влияние.
Они умеют излучать добро,
Теплом своим часть Мира согревают.
Увы, не каждому из нас это дано,
Но под теплом их, наши души тают.
Я так хочу, что б каждому из нас,
Досталась счастья малая крупица,
Чтоб вместо горьких и холодных фраз,
Улыбки поселились к нам на лица.
В сложной жизненной ситуации предпочитайте активно действовать, нежели переживать. Позитивно и доброжелательно относитесь ко всему окружающему: к людям, к природе, к миру.

Благодарю всех за работу !

Стратегии уменьшения эмоционального напряжения.

2. Сравнение ситуации или какой-либо деятельности с чем-то большим, главным. Уменьшение значимости.

4. Моделирование множества приемлемых результатов.

7. Письменная фиксация ситуации и причин эмоционального переживания.

8. Юмор и работа с негативными эмоциями.

Особо стоит отметить юмор, как средство работы с негативными эмоциями.

9. Доведение переживания до абсурда, например, преувеличение или преуменьшение, смягчение.

1. Упражнение «Знакомство» (7-10 мин.)

Цель : абстрагирование от реальных – социальных ролей.

Материалы : бейджики, ручки.

Ход упражнения.